La plupart des nouveaux trailers les redoutent comme la peste. Aaaaaah, les montées… Courir sur le plat se révèle souvent bien difficile, alors en côte, ça devient vite l’enfer ! Pour ne pas subir et souffrir sur les sections raides, planifiez au moins une fois par semaine une séance en côte. 

Echauffement 

25 minutes à allure progressive (de 60 % de VMA au début jusqu’à 75 % de VMA en fin d’échauffement). 

Corps de la séance

Enchaînez 6 à 10 fois des montées de 30’’ à fond en veillant à rester placé (bras dynamiques, genoux qui montent, segments alignés). La récupération s’effectue en redescendant au point de départ à allure tranquille (maximum 45’’). 

Variantes : si vous êtes un coureur aguerri, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou réaliser deux séries. Vous pouvez également augmenter le temps de montée (par exemple, 12×1’ / récupération 1’15’’). 

Récupération

10 à 15’ de footing à allure tranquille. 

La planification de la séance

Pour progresser en côte, programmez a minima une séance de VMA courte en côte par semaine. 

Précisions techniques

Cette séance peut être réalisée sur une côte quelconque, mais de préférence un peu raide (8 % environ) et sur laquelle vous pouvez vraiment courir. Un faux plat montant ne vous permettra pas de travailler suffisamment. 

Vous pouvez également réaliser l’exercice dans les escaliers d’un stade ou d’un parc (voire d’un immeuble, mais c’est moins discret…).