L’enchaînement de montées et de descentes aussi casse-pattes les unes que les autres, c’est franchement l’un des os les plus durs que le trailer ait à avaler. Si l’entraînement ne saurait rendre l’exercice facile, une bonne séance spécifique peut permettre de moins subir les profils en dents de scie.

Echauffement

20 à 25’ de footing sur un parcours légèrement vallonné afin de préparer les muscles au travail concentrique et excentrique.

Corps de la séance

Enchaînez plusieurs blocs composés de trois portions :

  • 1 montée
  • 1 descente
  • 1 montée

La première montée doit être courue à 85 % de PMA, la descente doit être rapide et la remontée doit être effectuée à la même intensité, voire plus vite, que la première ascension.

Séance pour coureur de niveau intermédiaire, ou à placer en début de cycle d’entraînement : 6 x 4’ avec 1’ 30” de récupération entre chaque répétition. Chaque bloc de 4’ se compose de 2’ de montée, 1’ de descente et 1’ de remontée, le tout enchaîné sans arrêt.

Séance pour coureur confirmé, ou à placer en fin de cycle d’entraînement : 3 x 12’ avec 3’ de récupération entre chaque répétition. Chaque bloc de 12’ se compose de 6’ de montée, 3’ de descente et 3’ de remontée.

Variantes : une séance de montée-descente peut être modulée à l’envi. Les plus aguerris pourront ainsi augmenter la durée jusqu’à 3 x 20’ ou même jusqu’à 2 x 30’. Il peut être intéressant de disposer d’un terrain tour à tour roulant et technique car il permet de travailler les qualités de descendeur.

Récupération

10 à 15’ de footing à allure tranquille.

Ne vous étirez pas après cette séance afin de ne pas accentuer les lésions musculaires liées au travail de descente.

Lors de la collation ou du repas qui suit cette séance, privilégiez les apports en protéines pour favoriser la reconstruction musculaire.

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