Pour encaisser les longues ascensions que réservent bon nombre d’épreuves, mieux vaut s’être préparé en amont sous peine d’avoir rapidement les jambes en béton. La séance de côtes longues permet d’habituer l’organisme à cet effort particulier.

  • Echauffement

25 minutes à allure progressive (de 60 % de VMA au début jusqu’à 75 % de VMA en fin d’échauffement). 

  • Corps de la séance

Enchaînez 6 à 10 fois une montée de 3 minutes. Récupérez en redescendant à votre point de départ (soit environ 1’30’’/2’). 

Si vous résidez dans un secteur vallonné ou montagneux, vous pouvez également raisonner non pas en durée, mais en dénivelée positive. Par exemple, vous pouvez réaliser 5 fois 150 m D+. 

Variantes : augmentez la durée et le nombre de répétitions en fonction de votre niveau et de la nature de votre course objectif. 

  • Récupération

10 à 15’ de footing à allure tranquille. 

  • La planification de la séance

Pour progresser sensiblement en montée, planifiez une séance de VMA courte et une séance de côte longue chaque semaine. 

  • Précisions techniques

Trouver une côte suffisamment longue lorsqu’on habite en ville ou dans un « plat pays » n’a rien de facile. Dans ce cas, essayez de trouver une alternative (escaliers, par exemple). Sinon prévoyez de partir en vacances à la montagne ! 

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