Echauffement : les accélérations progressives

Tous aussi passionnés de course à pied, nous avons tous regardé les compétitions d’athlétisme à la télévision (ou mieux, pour de vrai !) et admiré les meilleurs sprinters mondiaux réalisant quelques accélérations avant le départ. Loin d’être un caprice de champions, les accélérations progressives sont une composante essentielle de l’échauffement.

 

On ne le répètera jamais assez : l’échauffement est une nécessité absolue dont l’objectif est de faire monter la température corporelle afin d’être le plus opérationnel possible pour l’effort physique à venir. Avant de réaliser la moindre accélération, il faut donc observer une mise en route graduelle constituée d’un footing à allure tranquille de 15 à 20 minutes. « L’objectif est aussi de préparer les articulations », précise Jean-Baptiste Wiroth.

Athletic woman running on track

© Freepik

 

Accélération progressive : deux mots éloquents

Comme le nom de l’exercice l’indique parfaitement, il s’agit de réaliser une accélération, « autrement dit de réaliser un effort supérieur à l’allure course », indique Jean-Baptiste Wiroth, et d’effectuer l’exercice de manière progressive à la fois en durée et en intensité. « Il faut garder à l’esprit que l’on est encore en phase d’échauffement. » On veillera donc à ne pas sprinter à fond de train dès la première ligne droite et à respecter aussi le principe de progressivité au cours d’une même accélération. « On part plus lentement qu’on ne termine chaque ligne droite », confirme Jean-Baptiste Wiroth. « Tant que l’on n’a pas couru 30 à 40 minutes, on n’est pas complètement échauffé. »   

Une triple finalité

Les accélérations progressives permettent de finaliser l’échauffement, notamment si l’on prépare un effort intense tel qu’une compétition avec départ rapide ou une séance difficile. L’exercice répond ainsi à trois objectifs.

  1. D’une part, il permet de « travailler à une vitesse telle que l’on commence à utiliser les fibres rapides et à mettre les muscles en acidose », indique Jean-Baptiste Wiroth.
  2. D’autre part, « on sollicite le système nerveux en courant à une certaine intensité et en cherchant à être techniquement le plus propre possible. »
  3. Enfin, les accélérations progressives entraînent une élévation de la fréquence cardiaque qui permet d’éviter d’éventuelles mauvaises sensations lors de l’effort qui va suivre. « Le mot clé reste la progressivité car elle réduit les risques de blessures non seulement pendant l’échauffement, mais aussi pendant l’effort à venir », conclut Jean-Baptiste Wiroth.

 

 

En pratique

  • Trottez tranquillement 15 à 20 minutes, puis réalisez des éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, etc.).
  • Terminez votre échauffement avec 3 accélérations progressives : faites la première sur 10’’ à 90 % de VMA, la deuxième sur 15’’ à 100 % de VMA et la troisième sur 20’’ à 105 % de VMA.

ATTENTION !

  • Chaque accélération doit être elle-même progressive, autrement dit partez plus lentement que vous ne terminez.
  • Si vous vous échauffez pour une séance de trail, faites la 2e et la 3e accélérations sur un terrain plus accidenté en prenant soin de vos appuis au sol.
  • Soignez votre posture de course en gardant les bras dans l’axe et en les utilisant pour rythmer votre foulée.
  • Maintenez votre buste droit, très légèrement penché en avant, en restant bien gainé.

Article réalisé avec l’expertise de Jean-Baptiste Wiroth, coach WTS – www.wts.fr

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