Mary Mary Run Run

Et si vous jouiez au kangourou ? Bon, OK, la poche du trailer n’est pas à l’avant, mais plutôt à l’arrière et il n’y met son petit, mais plutôt 2 litres d’eau… Quoiqu’il en soit, pour courir plus longtemps, plus vite et mieux, l’amélioration de la technique de course est indispensable et l’un des exercices fondamentaux consiste à réaliser des foulées bondissantes. A la clé : des chaînes tendino-musculaires plus solides et une technique plus efficace ! Mode d’emploi avec le coach WTS Jean-Baptiste Wiroth. 

On a l’habitude de prendre l’image du ressort pour décrire les mécanismes de la course à pied : au moment où le ressort entre en contact avec le sol, il tend à s’écraser avant de se détendre et se soulever de nouveau du sol. Un coureur a sensiblement la même trajectoire. On imagine donc sans peine les contraintes exercées sur l’organisme à chaque impact ! « Pour permettre à la chaîne articulaire de mieux emmagasiner et mieux restituer l’énergie à chaque pas, mais aussi pour apprendre à amortir davantage chaque impact et à rebondir pour ne pas s’écraser, les foulées bondissantes sont particulièrement intéressantes », indique Jean-Baptiste Wiroth.

Objectif : amplitude

Les foulées bondissantes reposent sur un principe simple : l’augmentation de l’amplitude de la foulée. Cependant plus l’amplitude est élevée, plus l’impact au sol est fort et plus les contraintes sur l’organisme sont importantes. Si l’intérêt de l’exercice est multiple, il n’est cependant pas sans risques, notamment pour les coureurs aux chevilles fragiles ou les personnes en surpoids. « Dans ces cas-là, on essaie simplement d’allonger un peu la foulée », conseille Jean-Baptiste Wiroth.

L’art de rebondir

Réaliser de belles foulées bondissantes, ça se travaille ! Tout commence par une impulsion puissante : poussez fort sur votre jambe d’impulsion pour que votre première foulée soit le plus ample possible. Au moment de l’impact au sol – qui s’effectue en pointe de pied (et surtout pas sur le talon) – canalisez l’énergie pour rebondir et garder la même amplitude sur la deuxième foulée. Vous ne devez pas vous écraser au sol mais, au contraire, vous sentir l’âme d’un ressort ! Le temps de contact au sol doit être le plus court possible. « Evidemment, il faut beaucoup utiliser les bras : ils doivent être très dynamiques et réaliser des mouvements amples », ajoute Jean-Baptiste Wiroth. « Le haut du corps doit être parfaitement gainé afin de ne pas partir en vrille. On s’inscrit en fait dans l’esprit du triple saut. »

Programmer l’exercice

« Les contraintes exercées sur les chevilles, les genoux, les hanches et le dos ne sont pas anodines. On veillera donc à réaliser les foulées bondissantes à distance d’une compétition ou d’une séance difficile« , conseille Jean-Baptiste Wiroth. Intégrez donc des foulées bondissantes à votre entraînement une fois par semaine, par exemple lors d’une sortie d’endurance fondamentale. La première séance pourra comporter 4 séries de 5 foulées bondissantes. A chaque séance, augmentez le nombre de foulées et le nombre de séries. Pour vous forcer à maintenir une amplitude suffisante, placez des repères au sol (lattes, morceaux de bois, plots…) dont l’espacement sera égal à une foulée normale x 2.

Détails de la gestuelle 

• Le mouvement dynamique des bras permet d’augmenter et accompagner l’amplitude accrue de la foulée.
• L’impact au sol s’effectue sur l’avant-pied et surtout pas à plat ou sur le talon. Atterrir sur le talon provoquerait des vibrations trop importantes dans le corps et empêcherait de rebondir et enchaîner. Le temps de contact au sol doit être le plus bref possible.
• La jambe antérieure est exagérément projetée vers l’avant afin d’accroître l’amplitude de la foulée.
• La jambe postérieure est repliée lors du retour aérien, le talon venant sous la fesse pour minimiser le coût énergétique de la foulée.
• Un parfait gainage du tronc permet de maintenir un bon alignement. Sans gainage, le corps se déformerait et l’exercice deviendrait plus risqué (notamment pour le dos).
• Attention ! Le principal défaut concerne le manque de gainage ! Il faut disposer d’un excellent gainage du bassin et du tronc, sinon l’exercice est risqué et traumatisant. Evitez aussi à tout prix de poser le pied au niveau du talon ou à plat : l’appui doit s’effectuer sur l’avant-pied.

Exercices

Outre la version classique sur terrain plat, les foulées bondissantes peuvent être réalisées en montée et en descente.

• En montée

Réaliser des foulées bondissantes en montée permet de travailler la puissance en mode concentrique. « Il faut pousser très fort pour hisser le poids du corps vers le haut », indique Jean-Baptiste Wiroth. « Il s’agit vraiment d’un travail de puissance musculaire, de puissance des extenseurs (mollets, quadriceps, fessiers) et moins d’un travail de gainage de la cheville et de réactivité. On cherche à s’élever, contrairement aux foulées bondissantes réalisées sur terrain plat. »  

Réalisez l’exercice en poussant très fort pour hisser votre poids vers le haut. Le travail de puissance musculaire (mollets, quadriceps, fessiers) l’emporte sur celui du gainage de la cheville et de la réactivité.

• En descente

Réaliser des foulées bondissantes en descentes permet de travailler en mode excentrique, en mode « amortissement ». « Il faut cependant faire attention en descente », précise Jean-Baptiste Wiroth, « car le travail des chevilles et d’amorti est très important. Il faut choisir une pente modérée sinon l’exercice devient vite critique. »

Réalisez des foulées bondissantes sur une descente peu prononcée et peu technique afin de réduire la force des impacts au sol et de ne pas prendre trop de vitesse. Veillez à poser l’avant-pied et à rebondir après chaque impact. Le travail d’amorti est plus important qu’à plat. Exercice réservé aux coureurs solides et sans surpoids.