Mary Mary Run Run

Défi n°1 : Battre mon record

L’objectif : Améliorer mon meilleur chrono

Le plan pour l’atteindre :

• Evaluer mon objectif chronométrique en fonction de mon expérience (temps déjà réalisés, niveau, nombre d’entraînements par semaine…).
• Adopter un plan d’entraînement me permettant d’arriver au top de ma forme le jour J.
• Faire différents types de séances car toutes sont importantes (intensité, durée…).
• Récupérer correctement entre les séances.
• Tester mon ravitaillement à l’entraînement.
• Gérer ma course (ne pas partir trop vite, rester concentré, gérer le stress…).

Les conseils : Battre un record constitue un challenge personnel qui ne tient pas uniquement à l’entraînement mais aussi à votre motivation et à votre état d’esprit. Soyez confiant, rigoureux à l’entraînement et optimiste sans être irréaliste !

Défi n°2 : Augmenter ma VMA

L’objectif : M’entraîner pour améliorer ma VMA

Le plan pour l’atteindre :

• Travailler ma VMA tout au long de l’année si je recherche la performance. En phase de développement général : 1 séance de VMA/semaine si je cours 3 fois/semaine et 2 séances si je cours 4 fois/semaine. En phase d’entraînement spécifique : 1 séance tous les 15 jours si je cours 3 fois/semaine et 1 séance/semaine si je cours 4 fois/semaine ou plus.
• Varier les intensités de travail d’une séance à l’autre :
  • Séance type de VMA courte (fractions < à 1’) : 15x200m à 105 % VMA, récupération 35’’
  • Séance type de VMA moyenne (fractions entre 1’10’’ et 2’) : 10x400m à 98 % VMA, récupération 1’
  • Séance type de VMA longue (fractions > à 2’) : 6×8’ à 95 % VMA, récupération 1’30’’

Les conseils : Si vous vous rendez compte qu’il vous est impossible de trottiner en phase de récupération, mieux vaut réaliser les fractions à une intensité légèrement moins élevée que le pourcentage visé. La récupération entre chaque fraction doit être active et non marchée.

Défi n°3 : Etre au top de ma forme le jour J

L’objectif : Arriver le jour de la compétition en pleine possession de mes moyens

Le plan pour l’atteindre :

• Faire une séance spécifique par semaine, autrement dit une séance à allure compétition (ex : 6x1000m à allure 10 km, récupération 1’30’’ / 3x3000m à allure semi-marathon, récupération 3’).
• Faire des footings pour entretenir l’endurance.
• M’affûter en réalisant au cours du dernier mois 2 à 3 séances à une allure légèrement supérieure au travail de VMA (105 %) mais sur des volumes plus faibles et avec des temps de récupération plus longs.
• Respecter les phases de relâchement de l’entraînement avant la course : 3 jours pour un 10 km, 5 jours avant un semi-marathon et 2 semaines avant un marathon.

Les conseils : Pour être au top sur la ligne de départ, pas de recette miracle mais seulement une accumulation de principes et de petits détails qui relèvent à la fois de la science de l’entraînement et de votre connaissance de vous-même. Et n’oubliez pas que l’énergie vient aussi de votre état d’esprit !

Défi n°4 : Améliorer ma vitesse ascensionnelle

L’objectif : Monter plus vite

Le plan pour l’atteindre :

• Deux éléments à améliorer :
  • le temps de soutien de la PMA (puissance maximale aérobie),
  • l’endurance de force.
• Faire des séances de fractionné sur des côtes très raides (ex : 10x200m en allongeant la foulée et en étant très véloce, récupération en descente).
• Faire des séances en escaliers (ex : 5 à 10 fois 2’ en montée, récupération en descente).
• Faire des séances de vélo de route ou de VTT (ex : 5 à 10 fois 2 à 4’ sur une pente de 6-7 % avec 45-50 tours/minute, récupération à 100 tours/minute).

Les conseils : Réaliser des séances de renforcement musculaire dynamique en côte est également bénéfique pour améliorer la capacité de grimpe (foulées bondissantes, montées de genoux…).