Défi n°1 : Entretenir ma motivation

L’objectif : Avoir envie de courir tout le temps !

Le plan pour l’atteindre :

  • Tenir un carnet d’entraînement : rien de tel qu’un petit journal sportif pour mieux évaluer le « travail » réalisé et les progrès accomplis.
  • Me fixer des objectifs réalistes à court et moyen termes (courir tant de fois par semaine, participer à telle course, réaliser tel chrono…).
  • Varier les plaisirs en courant différemment (fractionné, fartlek, seul, en groupe…) et en pratiquant d’autres sports (vélo, natation, randonnée…).
  • Courir avec un coach (personnel ou au sein d’un club) ou en compagnie d’un (ou des) ami(s) avec qui je partage mes objectifs.
  • Ne pas vivre l’entraînement comme une contrainte mais toujours comme un plaisir et un choix : personne ne me force à courir !

Les conseils : Pour rester motivé, fixez-vous un ou deux objectifs principaux et plusieurs objectifs intermédiaires. Et pensez aussi à vous récompenser !

 

Défi n°2 : Apprendre à résister

L’objectif : Augmenter le temps de soutien de l’effort

Le plan pour l’atteindre :

  • Résister, c’est travailler à des niveaux de fréquence cardiaque bien précis : de 80 à 88 % de la FC max pour la résistance douce, au-delà de 88 % de la FC max pour la résistance dure.
  • Faire des séances de résistance douce : répétitions de fractions de 6 à 10’ de course.
  • Faire des séances de résistance dure : répétition d’efforts de 1’30’’ à 3’ à 90-95 % de FC max et récupération égale à 50 % du temps de course.

Les conseils : Les séances de résistance sont plutôt déconseillées pour les coureurs débutants et loisirs. Elles s’inscrivent dans la continuité d’un travail de développement de la VMA et permettent de développer le temps de soutien à VMA.

 

Défi n°3 : Gérer la douleur

L’objectif : Apprendre à composer avec la souffrance physique et mentale

Le plan pour l’atteindre :

  • Accepter la douleur en l’accueillant simplement : « tiens, elle est là ! »
  • Remplacer la douleur par une image, une idée ou une sensation positives.

Les conseils : Gérer la douleur nécessite bien souvent le recours à des techniques d’imagerie mentale ou de relaxation. Se faire accompagner par un préparateur mental est donc fort utile et permet de composer à la fois avec la souffrance pendant l’effort, mais aussi avant et après la course ainsi que pendant la convalescence d’une blessure.

 

Défi n°4 : Développer un mental de gagnant

L’objectif : Adopter une démarche positive et éviter à tout prix de penser : « je n’y arriverai jamais. »

Le plan pour l’atteindre :

  • Me fixer des objectifs atteignables.
  • Penser positif en m’imaginant en situation de succès (ex : visualisation de la future course) et en me rappelant des moments de réussite passés (ex : une séance particulièrement bien réalisée, une course qui s’est bien déroulée).
  • Adopter des rituels, des mots, des objets ou des images porteurs d’énergie positive, de calme et de sérénité.
  • Me concentrer sans pour autant me mettre la pression : garder mon objectif à l’esprit tout en ménageant de réels moments de détente et d’évasion.

Les conseils : Travailler le mental est toujours difficile. S’il existe des méthodes simples à mettre en application tout seul, faire appel à un préparateur mental ou à un sophrologue peut être d’un grand secours. Surtout, ne vous sentez pas ridicule si vous adoptez des rituels bien à vous car, peu ou prou, tout le monde en a !