Même si l’on pratique le running depuis plusieurs années, il est presque incontournable d’être confronté un jour ou l’autre à la nouveauté. Adepte des épreuves sur piste ? Vous serez débutant sur route. Inconditionnel du marathon ? Vous serez probablement un jour confronté aux exigences d’un trail. Bref, pour bien aborder une nouvelle discipline de la course à pied, voici quelques conseils utiles. Pour étayer mon propos, je me suis entourée de quelques experts :

  • Benjamin Malaty : champion de France de cross long 2012 – 1h12’00 sur marathon
  • Philippe Propage : entraîneur hors stade – membre de l’encadrement des équipes de France de 24 heures et de trail
  • Jack Peyrard : entraîneur – 2h25’ sur marathon – manager du team trail New Balance
  • Jean-Louis Bal : entraîneur de nombreux trailers, coureurs en montagne et champions de ski alpinisme (William Bon-Mardion, Emelie Forsberg…)
  • Julien Rancon : entraîneur – multiple champion de France de course en montagne – 1h05’53’’ au semi-marathon de Paris 2013 – international de course en montagne et de trail
  • Piero Lattarico : médaillé de bronze aux championnats de France de 24 heures 2009 – record sur 24 heures : 239,935 km

 

Le maître mot : progressivité

C’est sans doute l’erreur la plus courante du débutant : l’impatience. Pourtant la course à pied nécessite du temps et de la progressivité. Pas question de commencer à courir à 15 km/h sous prétexte que plus vous souffrirez, plus vous progresserez. Pour courir plus vite, commencez par courir lentement et augmentez petit à petit la longueur et la fréquence de vos entraînements. C’est tout le paradoxe du running : pour aller plus vite, il faut prendre son temps !

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Si vous êtes débutant, commencez par quelques footings pendant lesquels vous pouvez alterner marche et course. Echauffez-vous à faible allure en évitant l’écueil de nombreux débutants, à savoir vous brûler les ailes sur les 10 premières minutes !

Accroissez progressivement les durées de vos footings jusqu’à atteindre une durée d’une heure.

Au bout d’un mois, vous pouvez introduire les premières séances de fractionné, en commençant par exemple avec 10 fois (30’’ d’accélération + 30’’ de récupération).

Pour vivre votre premier 10 km agréablement, efforcez-vous de vous entraîner régulièrement et à une fréquence de 3 séances hebdomadaires.

Le conseil de Benjamin Malaty : « Pour le débutant, le plaisir est essentiel. Il faut ainsi respecter une progressivité, varier les séances, se créer une endurance fondamentale. L’idéal est de se rapprocher d’un entraîneur et d’un groupe d’entraînement. »

 

Le travail de fond : l’endurance fondamentale

Si vous êtes un vrai débutant en course à pied, vous devez avant tout travailler ce que l’on nomme l’endurance fondamentale. Comment ? Il vous suffit de faire un footing en étant tout à fait à l’aise sur le plan respiratoire et en étant capable de papoter avec votre compagnon d’entraînement. L’endurance fondamentale correspond à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale et à 65 % de votre VMA. Pour progresser, vous devez absolument accepter de ne pas courir plus vite : ce n’est pas grâce au surrégime que vous deviendrez un champion ! Et sachez que même les plus grands athlètes travaillent leur endurance fondamentale car elle est tout simplement indispensable dans un programme d’entraînement.

Le conseil de Benjamin Malaty : « La clé du progrès sur 10 km, c’est le travail de VMA. »

 

Le bonus : la préparation physique générale

Trop souvent négligée, la préparation physique générale (ou PPG) est un véritable atout pour le coureur car elle lui permet d’améliorer sa posture, sa coordination et l’efficacité de sa foulée. Quelle que soit la distance que vous préparez, pensez à intégrer des exercices de PPG à votre programme d’entraînement. Vous en ressentirez rapidement les effets, à la fois lorsque vous courrez et lorsque vous récupèrerez d’une séance difficile ou d’une compétition.

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L’idéal est de pratiquer ces exercices au sein d’un groupe d’entraînement ou accompagné d’un coach qui pourra corriger votre position et vous apprendre les bons gestes.

  • Pratiquez ces exercices en guise d’échauffement ou après un footing, sur une durée de 10 à 15’.

Exercices de placement du bassin, de pied, d’amplitude et de vélocité
Montées de genoux
Talons fesses
Foulées bondissantes
Skipping
Exercices en côte et en descente
Foulées bondissantes en côte
Travail en survitesse en descente
Exercices en escaliers
Course rapide
Sauts à cloche-pied
Sauts à pieds joints (à effectuer en montée et en descente)
Montée de genoux

  • Pratiquez ces exercices une à deux fois par semaine pendant 10’ environ.

Exercices de gainage
En appui sur les deux coudes, face au sol
En appui sur un coude, sur le côté
En appui sur les deux coudes, dos au sol
La position du « pont »

Le conseil de Benjamin Malaty : « Travailler sa technique de course est un aspect fondamental, trop souvent négligé par les coureurs, et ce quel que soit leur niveau. Faire des ‘’gammes’’ permet d’améliorer le placement, la coordination et ce que l’on nomme le ‘’pied’’. L’efficacité et le rendement de la foulée sont accrus. Gagner 1 à 2 cm par foulée peut sembler minime mais sur un 10 km et a fortiori sur un marathon, cela représente plusieurs secondes, voire plusieurs minutes ! »

 

Le mental : le plaisir avant tout !

Si vous êtes un débutant en course à pied ou si vous courez régulièrement mais n’avez jamais participé à une compétition, respectez avant tout un principe : prenez du plaisir ! Préparer une course d’une dizaine de kilomètres, sur route ou en nature, ne doit pas s’apparenter à un sacerdoce. Et la compétition elle-même ne doit surtout pas être vécue comme une contrainte ou un mauvais moment à traverser ! Sans céder à la flemme systématique, vous devez prioritairement cultiver le plaisir de courir. Entraînez-vous avec le sourire, vivez votre première compétition comme une expérience positive, quelle que soit la performance que vous réaliserez. Vous courez parce que vous l’avez choisi et parce que vous en avez envie, n’est-ce pas ?

 

Objectif : finir ou battre un record ?

Cela semble être une évidence mais il est pourtant nécessaire de le marteler : votre plan d’entraînement doit absolument s’adapter à votre objectif. Si vous ne souhaitez que terminer une course sans vous soucier du chrono, vous ne vous astreindrez pas à la même rigueur qu’un coureur qui vise une performance bien précise. Evitez donc de tomber dans l’écueil qui consiste à se soumettre à un planning inadapté.

« Le programme d’entraînement doit être personnalisé. Il doit s’adapter à la performance visée, à l’âge du coureur et à ses contraintes », affirme Jack Peyrard.

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Un volume d’entraînement hebdomadaire adapté à la distance préparée (par exemple, 3 séances par semaine pour un total de 65 km peut suffire pour terminer un marathon) sera suffisant si vous n’avez pour objectif que de finir une épreuve. En revanche, si vous êtes en quête d’un record personnel, vous devrez réaliser des séances spécifiques, à des allures précises que vous définirez en fonction de votre VMA.

 

Le point noir : le chrono

Pour le runner néophyte comme pour l’athlète de haut vol, l’accessoire le plus redouté est sans doute le chronomètre. Si c’est contre soi que l’on coure, c’est aussi contre lui, ce maudit temps qui s’écoule bien trop vite et qui, paradoxalement, paraît bien long lorsqu’on souffre sur une séance difficile ! Sachez oublier régulièrement votre montre, histoire de courir aux sensations et de laisser votre esprit se reposer. Vous serez davantage à l’écoute de votre corps et vous éprouverez plus de plaisir en étant libéré de cet outil de mesure impitoyable !

 

Préparer une épreuve verticale

La botte secrète des adeptes des épreuves verticales (kilomètre vertical, courses en montagne, trails comportant des ascensions raides) se résume en trois mots : endurance de force. Il s’agit de la capacité à maintenir une force relativement élevée dans la durée, autrement de la capacité de vos jambes à grimper. En quatre ou cinq séances seulement, les progrès sont notables, que vous travailliez l’endurance de force à pied (sur une côte raide ou des escaliers) ou à vélo.

« Je fais essentiellement travailler mes athlètes à vélo », confie Jean-Louis Bal. « L’endurance de force passe par un entraînement en aérobie, sur des fractions supérieures ou égales à 2 minutes. »

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Fréquence
Programmez au moins une séance d’endurance de force par semaine, soit en vélo de route, soit sur home trainer, soit sur vélo elliptique, soit à pied en escaliers ou sur une côte raide.

Séances
Sur home trainer : échauffement 20-25’ en moulinant + 5 ou 6 fois 3’ à 50-60 tours par minute – récupération 3’ en moulinant + récupération 10-15’ en moulinant
A pied : Pour travailler de manière progressive, vous pouvez réaliser les trois séances suivantes sur une montée très pentue ou sur des escaliers (attention, il faut disposer d’escaliers assez longs pour que l’effort soit égal ou supérieur à 2’). Chaque séance est bien entendu précédée d’un échauffement d’une vingtaine de minutes et d’un retour au calme de 10 à 15’.
Séance 1 : 7×2’ : récupération : descente au point de départ en trottinant
Séance 2 : 5×3’ / récupération : descente au point de départ en trottinant
Séance 3 : 4×4’ / récupération : descente au point de départ en trottinant

 

Les erreurs du débutant

  • Etre impatient : vouloir courir trop vite, trop souvent.
  • S’entraîner en surrégime.
  • Avoir honte de son niveau.
  • Aller s’entraîner tout de suite après un repas.
  • Etre mal équipé et surtout mal chaussé.
  • Etre irrégulier à l’entraînement.
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