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La Gimenez, une sacrée vacherie !

Quand je vois ce mot sur le plan d’entraînement, une vague d’angoisse me traverse. Allez savoir pourquoi ! Ben si, vous saurez pourquoi lorsque vous aurez testé cette séance assez horrible qui vous donne l’impression d’avoir simultanément une crise d’asthme, un accès de tachycardie et une décharge fulgurante d’acide lactique dans les jambes. Depuis longtemps adoptée par les cyclistes, ces doux dingues masochistes, la séance dite Gimenez est d’une efficacité redoutable (heureusement parce que si, en plus, elle ne servait à rien, ce serait le pompon !). Voici le mode d’emploi d’une session d’entraînement dont vous vous souviendrez longtemps. 

Ce n’est plus nouveau, ni étonnant. Le vélo fait désormais partie de la panoplie d’entraînement du coureur à pied – en particulier du trailer. Outre son intérêt pour soulager les articulations, le cyclisme permet de développer de nombreuses qualités indispensables à l’athlète (endurance, puissance maximale aérobie, force…). Décliné dans sa version indoor grâce au home trainer, il se révèle extrêmement pratique :

  • quand la météo est exécrable et rend difficiles les sorties en plein air ;
  • lorsque l’hiver s’installe avec, selon les régions, un froid mordant, voire de la neige ;
  • si l’on doit s’entraîner de nuit, tôt le matin ou tard le soir ;
  • si une blessure empêche de courir, mais pas de pédaler ;
  • si vous avez tout simplement la flemme de sortir et que vous préférez transpirer à la maison, une bonne playlist diffusée à bloc par vos enceintes Bluetooth !

Pour rappel, le vélo ne sert pas uniquement à réaliser du foncier (c’est-à-dire des heures de selle destinées à avaler des kilomètres). Il permet aussi de travailler en fractionné, comme on le fait habituellement à pied.

 

La Gimenez, c’est quoi ?

C’est simple : c’est un vrai cauchemar ! Bon, sans rire et très objectivement, la Gimenez n’est pas une horreur (quoique…), mais une séance exigeante physiquement et mentalement. Inventée par un cycliste professionnel, elle correspond à la durée moyenne d’un contre-la-montre, autrement dit 45 minutes, et alterne exercice en anaérobie et contre-exercice en aérobie. Elle se déroule de la manière suivante :

  1. Echauffement de 15 minutes consistant à pédaler tranquillement, d’abord sans forcer puis en augmentant progressivement l’intensité pour préparer l’effort.
  2. 9 répétitions de l’enchaînement suivant :
    • Exercice en anaérobie pendant 1 minute : vous devez pédaler en atteignant 100 % de votre PMA (cf. définition en encadré), à une cadence de 100 à 110 rpm (rotations par minute).
    • Contre-exercice d’intensité sub-maximale pendant 4 minutes : il correspond à une récupération active réalisée à 70 % de votre PMA.
  3. Retour au calme de 10 minutes consistant à pédaler tranquillement en faisant retomber l’intensité.

D’un point de vue physiologique, cette succession d’intervalles provoque une augmentation régulière de la fréquence cardiaque (FC) tout au long des 45 minutes d’effort. Comme l’intensité reste assez élevée lors du contre-exercice de 4 minutes, la différence entre la FC de l’exercice en anaérobie et celle du contre-exercice est faible (autour de 10 à 20 pulsations/minute chez un athlète entraîné). Par ailleurs, pendant les phases en anaérobie, des lactates sont produits, comme lors d’un sprint réalisé en course à pied. Le contre-exercice permet de récupérer la dette d’oxygène mais seulement de manière partielle, ce qui engendre une augmentation des lactates tout au long des 45 minutes. L’effort devient donc de plus en plus difficile. Petit à petit, même la récupération devient une phase éprouvante. Autant vous dire que, si les intensités ont été respectées, on termine la séance complètement rincé !

La Gimenez n’est malheureusement pas une promenade de santé !

Pour réussir la séance

Même si la Gimenez peut être réalisée en plein air, il est préférable de l’effectuer sur home trainer, surtout si vous n’êtes pas un cycliste chevronné. Vous pourrez ainsi mener l’exercice dans des conditions constantes (ni pente, ni vent, ni intersection).

  • Bien installé sur votre home trainer, conservez la même position tout au long de la séance (ne vous mettez pas en danseuse, par exemple) afin de ne pas influer sur la puissance développée. Pour mesurer cette dernière, l’utilisation d’un capteur de puissance reste l’idéal. Cependant cet équipement reste onéreux (de 600 à plus de 1600 €). Si vous vous connaissez bien et que vous avez l’habitude de pédaler, vous pouvez néanmoins vous fier à vos sensations en respectant les intensités de chaque intervalle (100 % de PMA et 70 % de PMA).
  • Ne vous attachez pas trop à votre fréquence cardiaque car elle va progressivement augmenter, l’objectif étant justement de la laisser dériver jusqu’à atteindre quasiment son maximum en fin d’exercice.
  • La récupération (phase de contre-exercice) doit être dynamique, à intensité soutenue. Petite précision pour les adeptes de physiologie : il faut effectivement optimiser l’oxydation d’une partie du lactate accumulé pendant l’exercice aérobie. Plus prosaïquement, le constat est simple : pendant une Gimenez, on ne se relâche jamais vraiment !
  • La fréquence de pédalage doit être d’environ 100 rotations par minute.
  • Lancez-vous dans cette séance en disposant d’une bonne condition physique et d’un état de fraîcheur suffisant. Si vous êtes fatigué avant de grimper sur le vélo, vous augmentez les risques d’abandon ou risquez de ne pas réaliser la séance aux intensités requises.
  • Entraînez-vous préalablement sur home trainer pour vous habituer à cette pratique. Exercez-vous à pédaler avec du braquet (force), à tourner les jambes rapidement (vélocité).
  • Evitez de faire cette séance épuisante à proximité d’une compétition et ne la répétez pas trop souvent (à moins que vous ne soyez un champion !).
  • Si vous craignez de ne pas tenir la totalité de la séance, commencez par 5 séries puis augmentez progressivement jusqu’à atteindre les 9 séries de la séance intégrale. Vous pouvez aussi réaliser le contre-exercice à seulement 60 % ou 65 % de PMA.

Intérêts de la séance

Pratiqué depuis longtemps et étudié par de nombreux scientifiques, cet entraînement a fait ses preuves et prouvé ses multiples intérêts non seulement pour les cyclistes, mais aussi pour les coureurs à pied.

  • Le potentiel aérobie s’améliore sensiblement.
  • La tolérance à l’acide lactique augmente.
  • La VO2max s’améliore.
  • La ventilation maximale à l’effort s’accroît.
  • D’un point de vue mental, on travaille la capacité à endurer un effort long et difficile.
  • Les changements d’allure et l’intensité élevée maintenue tout au long de la séance reproduisent les conditions rencontrées sur une course.
  • Enfin, l’un des avantages – notamment pour le cycliste habitué à d’interminable heures de selle – est le gain de temps : en 1h10, on travaille en intensité et en endurance.

 

 


Précision technique : la PMA

La puissance maximale aérobie, ou PMA, correspond à la puissance atteinte lorsque la consommation maximale d’oxygène, ou VO2max, est atteinte. La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que l’on peut utiliser par minute pendant un exercice musculaire intense. La PMA est exprimée en watts, unité utilisée par les cyclistes et mesurée grâce à un capteur de puissance. En course à pied, on parle plutôt de VMA, ou vitesse maximale aérobie, qui est quant à elle exprimée en km/h.


La Gimenez en bref
  • Matériel nécessaire : un vélo, un home trainer, un chrono. Eventuellement un cardiofréquencemètre. Idéalement, un capteur de puissance. Sans oublier une bouteille d’eau !
  • Durée totale : 1h10
  • Déroulement :
    • Echauffement : 15’
    • 9 séries enchaînées de (1’ à 100 % PMA + 4’ à 70 % PMA)
    • Retour au calme : 10’

 

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Courir en plein hiver… ou la tentation du tapis roulant

Les prévisions étaient (pour une fois) très justes. Derrière les volets, le paysage était blanc et le ciel laissait s’échapper quelques flocons. Enfin l’hiver ! Au-delà de la joie enfantine et de l’émerveillement qui me submergent toujours quand il neige, je pensais aussi : « zut, j’ai une séance de seuil au programme… et elle risque de se transformer en séance de patinage ! » Si la tentation du renoncement était forte (après tout, en phase de reprise, faire sauter un entraînement n’était peut-être pas si dramatique… non ?), le mot favori de mon coach me se mit à résonner en moi : « assiduité, assiduité, assiduité… » Bon, d’accord, j’allais la faire, cette fichue séance de seuil, même si le ciel avait décidé de me mettre des bâtons dans les roues (ou plutôt dans les jambes).

Pas question pour autant d’aller me geler les bronches dans le froid et de patiner sur les berges de l’Isère. J’enfilai un short et un tee-shirt, empoignai une gourde et enfilai des baskets (des minimalistes, les seules dont la semelle était propre). Direction la salle de sport !

Non sans une certaine crainte, je m’approchai du tapis roulant en observant cette machine qui m’était totalement inconnue. D’abord, trouver le bouton de mise en marche. Ensuite, comprendre comment augmenter la vitesse et surtout comment arrêter le tapis en cas d’urgence. 8 km/h, 10 km/h, 12 km/h… Sensations étranges pendant les premières minutes. Quelques frayeurs aussi… surtout ne pas se laisser distraire par le voisin qui s’installe sur l’autre tapis avec une aisance désarmante, ni par le gros costaud qui soulève des haltères avec ses biceps bardés de tatouages… un coup d’oeil de côté, une perte d’inattention et hop ! je perdais l’équilibre et menaçais de filer hors du tapis ! Je me rattrapais deux ou trois fois à la barre avant de me concentrer sur un point fixe devant moi. Rapidement, je renonçais au lecteur MP3 dont les écouteurs ne cessaient de tomber de mes oreilles. Le fiasco n’était pas loin…

Après cette phase d’adaptation, je commençais à transpirer et à augmenter l’allure. Puis carrément à entamer ma séance au seuil : 2 x 15′ à 80 % en restant sur place, dans une salle chauffée aux fenêtres fermées, le tout en craignant de me casser la figure à chaque fois que je buvais ou regardais de côté… Alors que je m’attendais à trouver le temps horriblement long, les fractions passèrent très vite. Conséquence directe de l’effet de nouveauté ? Ou décrochage de l’esprit quand la monotonie devient trop forte ? En tout cas, sans vraiment souffrir, je bouclais la séance sans lassitude alors que je venais de faire du sur place pendant plus d’une heure.

C’est en descendant du tapis, non sans tituber quelque peu, que je sentis que quelque chose clochait. Mes mollets étaient si durs que j’avais du mal à marcher. Je tirais aussitôt quelques conclusions de la première séance de ma vie sur tapis roulant :

1. Première leçon : ne pas faire une séance de fractionné sur tapis avec des chaussures minimalistes que l’on n’utilise jamais ! Non seulement ce type de chaussures amène à courir sur l’avant-pied (ce que je fais habituellement avec des runnings « normales », mais les minimalistes accentuent cette tendance), mais le tapis roulant m’a semblé favoriser lui aussi la prise d’appui sur l’avant du pied. Bref, double erreur de débutante et à la clé des douleurs épouvantables dans les deux mollets !

2. Deuxième leçon : l’allure indiquée par le tapis roulant n’est pas équivalente à celle que l’on adopte en plein air. En faisant ma séance, j’avais clairement l’impression de ne pas forcer autant qu’à l’extérieur. Il faut donc ajouter, à mon avis, 1 à 1,5 km/h lorsque l’on s’entraîne sur tapis. De plus, d’après les informations que j’ai trouvées, il faut aussi incliner le tapis de 1 à 1,5 % pour simuler la résistance de l’air.

3. Troisième leçon : courir sur tapis roulant permet de travailler des qualités intéressantes pour le running en plein air :

– La concentration : si l’esprit s’échappe, c’est toute la posture qui s’en ressent, c’est aussi la vitesse qui varie et les appuis qui changent… mais le tapis continue à tourner de manière toujours identique, lui ! Il faut donc rester concentré en permanence lorsqu’on galope sur tapis.

– L’imagerie mentale : pour ne pas jeter l’éponge au bout de 10 minutes de sur-place sclérosant, mieux vaut faire appel à son écran mental. Se revoir sur une course réussie, s’imaginer en train de courir autour d’une piste ou sur un sentier, se projeter dans une future compétition… Paradoxalement, le tapis roulant est une machine qui attise l’imagination !

– La régularité : quand on court en plein air, la vitesse de course n’est jamais parfaitement linéaire. Sur tapis roulant, la machine impose une vitesse et le coureur est bien obligé de s’y plier. Il paraît donc intéressant d’utiliser de temps en temps le tapis car il permet de travailler à des allures cibles très précises, voire de s’entraîner en légère survitesse, les conditions indoor étant moins éprouvantes (pas d’irrégularités de terrain, pas de vent, pas de résistance de l’air…).

Benoît Laval, soumis aux conditions d'enneigement en moyenne montagne, s'entraîne régulièrement sur tapis roulant en hiver.

Benoît Laval, soumis aux conditions d’enneigement en moyenne montagne, s’entraîne régulièrement sur tapis roulant en hiver.

Aujourd’hui, il continue à neiger. Même s’il fait froid, j’avoue que j’aurais aimé aller crapahuter sur les chemins. Mais voilà, j’ai deux poteaux en guise de mollets et je vais donc me résoudre à détendre mes pauvres muscles en pédalant sur le home trainer… Tiens, ça me donne une idée : à quand un duathlon 100 % indoor avec course sur tapis et home trainer ?… Pouah, quelle horreur ! Finalement, vive le froid, la neige, la pluie et la boue !

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Websérie : Se lancer un nouveau défi ! Episode 1 : 10 km et courses nature

Même si l’on pratique le running depuis plusieurs années, il est presque incontournable d’être confronté un jour ou l’autre à la nouveauté. Adepte des épreuves sur piste ? Vous serez débutant sur route. Inconditionnel du marathon ? Vous serez probablement un jour confronté aux exigences d’un trail. Bref, pour bien aborder une nouvelle discipline de la course à pied, voici quelques conseils utiles. Pour étayer mon propos, je me suis entourée de quelques experts :

  • Benjamin Malaty : champion de France de cross long 2012 – 1h12’00 sur marathon
  • Philippe Propage : entraîneur hors stade – membre de l’encadrement des équipes de France de 24 heures et de trail
  • Jack Peyrard : entraîneur – 2h25’ sur marathon – manager du team trail New Balance
  • Jean-Louis Bal : entraîneur de nombreux trailers, coureurs en montagne et champions de ski alpinisme (William Bon-Mardion, Emelie Forsberg…)
  • Julien Rancon : entraîneur – multiple champion de France de course en montagne – 1h05’53’’ au semi-marathon de Paris 2013 – international de course en montagne et de trail
  • Piero Lattarico : médaillé de bronze aux championnats de France de 24 heures 2009 – record sur 24 heures : 239,935 km

 

Le maître mot : progressivité

C’est sans doute l’erreur la plus courante du débutant : l’impatience. Pourtant la course à pied nécessite du temps et de la progressivité. Pas question de commencer à courir à 15 km/h sous prétexte que plus vous souffrirez, plus vous progresserez. Pour courir plus vite, commencez par courir lentement et augmentez petit à petit la longueur et la fréquence de vos entraînements. C’est tout le paradoxe du running : pour aller plus vite, il faut prendre son temps !

  • Application

Si vous êtes débutant, commencez par quelques footings pendant lesquels vous pouvez alterner marche et course. Echauffez-vous à faible allure en évitant l’écueil de nombreux débutants, à savoir vous brûler les ailes sur les 10 premières minutes !

Accroissez progressivement les durées de vos footings jusqu’à atteindre une durée d’une heure.

Au bout d’un mois, vous pouvez introduire les premières séances de fractionné, en commençant par exemple avec 10 fois (30’’ d’accélération + 30’’ de récupération).

Pour vivre votre premier 10 km agréablement, efforcez-vous de vous entraîner régulièrement et à une fréquence de 3 séances hebdomadaires.

Le conseil de Benjamin Malaty : « Pour le débutant, le plaisir est essentiel. Il faut ainsi respecter une progressivité, varier les séances, se créer une endurance fondamentale. L’idéal est de se rapprocher d’un entraîneur et d’un groupe d’entraînement. »

 

Le travail de fond : l’endurance fondamentale

Si vous êtes un vrai débutant en course à pied, vous devez avant tout travailler ce que l’on nomme l’endurance fondamentale. Comment ? Il vous suffit de faire un footing en étant tout à fait à l’aise sur le plan respiratoire et en étant capable de papoter avec votre compagnon d’entraînement. L’endurance fondamentale correspond à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale et à 65 % de votre VMA. Pour progresser, vous devez absolument accepter de ne pas courir plus vite : ce n’est pas grâce au surrégime que vous deviendrez un champion ! Et sachez que même les plus grands athlètes travaillent leur endurance fondamentale car elle est tout simplement indispensable dans un programme d’entraînement.

Le conseil de Benjamin Malaty : « La clé du progrès sur 10 km, c’est le travail de VMA. »

 

Le bonus : la préparation physique générale

Trop souvent négligée, la préparation physique générale (ou PPG) est un véritable atout pour le coureur car elle lui permet d’améliorer sa posture, sa coordination et l’efficacité de sa foulée. Quelle que soit la distance que vous préparez, pensez à intégrer des exercices de PPG à votre programme d’entraînement. Vous en ressentirez rapidement les effets, à la fois lorsque vous courrez et lorsque vous récupèrerez d’une séance difficile ou d’une compétition.

  • Applications

L’idéal est de pratiquer ces exercices au sein d’un groupe d’entraînement ou accompagné d’un coach qui pourra corriger votre position et vous apprendre les bons gestes.

  • Pratiquez ces exercices en guise d’échauffement ou après un footing, sur une durée de 10 à 15’.

Exercices de placement du bassin, de pied, d’amplitude et de vélocité
Montées de genoux
Talons fesses
Foulées bondissantes
Skipping
Exercices en côte et en descente
Foulées bondissantes en côte
Travail en survitesse en descente
Exercices en escaliers
Course rapide
Sauts à cloche-pied
Sauts à pieds joints (à effectuer en montée et en descente)
Montée de genoux

  • Pratiquez ces exercices une à deux fois par semaine pendant 10’ environ.

Exercices de gainage
En appui sur les deux coudes, face au sol
En appui sur un coude, sur le côté
En appui sur les deux coudes, dos au sol
La position du « pont »

Le conseil de Benjamin Malaty : « Travailler sa technique de course est un aspect fondamental, trop souvent négligé par les coureurs, et ce quel que soit leur niveau. Faire des ‘’gammes’’ permet d’améliorer le placement, la coordination et ce que l’on nomme le ‘’pied’’. L’efficacité et le rendement de la foulée sont accrus. Gagner 1 à 2 cm par foulée peut sembler minime mais sur un 10 km et a fortiori sur un marathon, cela représente plusieurs secondes, voire plusieurs minutes ! »

 

Le mental : le plaisir avant tout !

Si vous êtes un débutant en course à pied ou si vous courez régulièrement mais n’avez jamais participé à une compétition, respectez avant tout un principe : prenez du plaisir ! Préparer une course d’une dizaine de kilomètres, sur route ou en nature, ne doit pas s’apparenter à un sacerdoce. Et la compétition elle-même ne doit surtout pas être vécue comme une contrainte ou un mauvais moment à traverser ! Sans céder à la flemme systématique, vous devez prioritairement cultiver le plaisir de courir. Entraînez-vous avec le sourire, vivez votre première compétition comme une expérience positive, quelle que soit la performance que vous réaliserez. Vous courez parce que vous l’avez choisi et parce que vous en avez envie, n’est-ce pas ?

 

Objectif : finir ou battre un record ?

Cela semble être une évidence mais il est pourtant nécessaire de le marteler : votre plan d’entraînement doit absolument s’adapter à votre objectif. Si vous ne souhaitez que terminer une course sans vous soucier du chrono, vous ne vous astreindrez pas à la même rigueur qu’un coureur qui vise une performance bien précise. Evitez donc de tomber dans l’écueil qui consiste à se soumettre à un planning inadapté.

« Le programme d’entraînement doit être personnalisé. Il doit s’adapter à la performance visée, à l’âge du coureur et à ses contraintes », affirme Jack Peyrard.

  • Application

Un volume d’entraînement hebdomadaire adapté à la distance préparée (par exemple, 3 séances par semaine pour un total de 65 km peut suffire pour terminer un marathon) sera suffisant si vous n’avez pour objectif que de finir une épreuve. En revanche, si vous êtes en quête d’un record personnel, vous devrez réaliser des séances spécifiques, à des allures précises que vous définirez en fonction de votre VMA.

 

Le point noir : le chrono

Pour le runner néophyte comme pour l’athlète de haut vol, l’accessoire le plus redouté est sans doute le chronomètre. Si c’est contre soi que l’on coure, c’est aussi contre lui, ce maudit temps qui s’écoule bien trop vite et qui, paradoxalement, paraît bien long lorsqu’on souffre sur une séance difficile ! Sachez oublier régulièrement votre montre, histoire de courir aux sensations et de laisser votre esprit se reposer. Vous serez davantage à l’écoute de votre corps et vous éprouverez plus de plaisir en étant libéré de cet outil de mesure impitoyable !

 

Préparer une épreuve verticale

La botte secrète des adeptes des épreuves verticales (kilomètre vertical, courses en montagne, trails comportant des ascensions raides) se résume en trois mots : endurance de force. Il s’agit de la capacité à maintenir une force relativement élevée dans la durée, autrement de la capacité de vos jambes à grimper. En quatre ou cinq séances seulement, les progrès sont notables, que vous travailliez l’endurance de force à pied (sur une côte raide ou des escaliers) ou à vélo.

« Je fais essentiellement travailler mes athlètes à vélo », confie Jean-Louis Bal. « L’endurance de force passe par un entraînement en aérobie, sur des fractions supérieures ou égales à 2 minutes. »

  • Applications

Fréquence
Programmez au moins une séance d’endurance de force par semaine, soit en vélo de route, soit sur home trainer, soit sur vélo elliptique, soit à pied en escaliers ou sur une côte raide.

Séances
Sur home trainer : échauffement 20-25’ en moulinant + 5 ou 6 fois 3’ à 50-60 tours par minute – récupération 3’ en moulinant + récupération 10-15’ en moulinant
A pied : Pour travailler de manière progressive, vous pouvez réaliser les trois séances suivantes sur une montée très pentue ou sur des escaliers (attention, il faut disposer d’escaliers assez longs pour que l’effort soit égal ou supérieur à 2’). Chaque séance est bien entendu précédée d’un échauffement d’une vingtaine de minutes et d’un retour au calme de 10 à 15’.
Séance 1 : 7×2’ : récupération : descente au point de départ en trottinant
Séance 2 : 5×3’ / récupération : descente au point de départ en trottinant
Séance 3 : 4×4’ / récupération : descente au point de départ en trottinant

 

Les erreurs du débutant

  • Etre impatient : vouloir courir trop vite, trop souvent.
  • S’entraîner en surrégime.
  • Avoir honte de son niveau.
  • Aller s’entraîner tout de suite après un repas.
  • Etre mal équipé et surtout mal chaussé.
  • Etre irrégulier à l’entraînement.