La cure de pâtes avant une compétition a la peau dure. Pourtant les nutritionnistes du sport sont loin de cautionner les pasta parties et nombreux sont ceux qui prônent une recharge glucidique raisonnée. Explications et mode d’emploi.

La recharge glucidique, késako ?

Pour faire tourner un moteur à plein régime pendant des heures, mieux vaut avoir fait le plein de carburant. Pour courir longtemps au maximum de ses possibilités, c’est pareil ! Or, l’essence du muscle, c’est le glycogène. Ce dernier correspond au stockage du glucose dans le foie (glycogène hépatique) et dans les muscles (glycogène musculaire). Lors de l’exercice physique, l’organisme puise dans les réserves de glycogène afin d’alimenter le muscle. Lorsque le réservoir s’épuise, il devient de plus en plus difficile de maintenir une intensité d’effort élevée. Pour courir longtemps à une vitesse élevée, il faut donc disposer d’importants stocks de glycogène car ils permettent de maintenir l’intensité de l’effort dans la durée. Avant une compétition, il est donc préférable d’adapter l’alimentation pour faire le plein de carburant.

Le galvaudé « régime dissocié scandinave »

Le principe de ce célèbre protocole alimentaire pré-compétitif est simple : vider le réservoir pour mieux le remplir ensuite. Lors de la première phase, qui dure 3 à 4 jours, on appauvrit les apports en glucides et on réalise des exercices physiques intenses. Objectif : abaisser les réserves de glycogène. Lors de la deuxième phase, qui s’étire sur 3 à 4 jours également, l’alimentation comporte beaucoup de glucides et l’exercice physique reste modéré. Objectif : remplir le réservoir jusqu’à ras bord ! Toutefois ce fameux régime est décrié par certains spécialistes qui ne voient pas d’un très bon œil le stress provoqué par la première phase de déplétion drastique en glucides.

Une recharge glucidique raisonnable et raisonnée

Pour être au top le jour J, l’adoption d’un protocole diététique simple et raisonnable est indispensable. Au lieu de réduire drastiquement les apports en glucides de J-6 à J-4, on diminue un peu leur quantité sans toutefois les supprimer totalement. De J-3 à J-1, on augmente sensiblement la part de glucides. Le but est de provoquer un léger rebond glucidique tout en évitant de stresser l’organisme. L’accroissement de la part de glucides s’accompagne de la diminution de la part de légumes et fruits frais, donc de fibres, souvent délétères lors des efforts intenses en course à pied. Moins de fibres, c’est aussi moins de problèmes digestifs pendant la course pour les intestins fragiles !

De plus, la qualité des glucides revêt une importance capitale : on évite les aliments à index glycémique (IG) stratosphérique et on privilégie les IG bas. Ce choix conduit naturellement à oublier les céréales hyper raffinées (pain blanc, riz blanc, etc.) et à cuisiner des aliments bien plus intéressants nutritionnellement (céréales demi-complètes ou complètes, légumineuses, pommes de terre cuites à la vapeur douce avec la peau, patate douce, céréales sans gluten comme le sarrasin ou le quinoa…).

Enfin, on relègue aux oubliettes l’orgie de pâtes ou de müesli ! La quantité ingérée n’a pas besoin d’être gargantuesque pour que les réserves de glycogène soient maximales. On mange donc en quantités suffisantes, mais pas délirantes.


EN PRATIQUE

Protocole de recharge glucidique avant une compétition

Comme un plan d’entraînement, un programme alimentaire doit être personnalisé car les quantités et proportions dépendent du métabolisme et du niveau d’activité physique individuels. Néanmoins quelques axes directeurs peuvent être dessinés :

1ère phase : de J-6 à J-4

L’alimentation sera composée d’environ 1/3 de glucides, 1/3 de lipides et 1/3 de protéines.

2ème phase : de J-3 à J-1

Les apports en glucides seront majorés avec 3/4 de glucides et 1/4 de lipides et protéines. Lors des dernières séances d’entraînement, il est recommandé de consommer des glucides rapides après chaque session.

A noter ! Pour optimiser le stockage du glycogène, l’hydratation doit être plus importante que d’habitude (1,5 à 2 litres par jour). En effet, le stockage du glycogène ne peut se faire qu’en présence d’eau (1 g de glycogène a besoin de 2,6 g d’eau).


Et les maltos ?

Les marques de nutrition sportive vantent, à grands renforts de publicité, l’intérêt des « maltos », ou maltodextrines, censées libérer progressivement de l’énergie à condition de les avaler au cours des trois jours précédant une compétition. Or ces maltos ont des index glycémiques très élevés qui perturbent la sécrétion d’insuline. Loin d’être idéal avant une compétition ! En effet, l’hypersécrétion d’insuline provoquée par les maltodextrines risque d’entraver l’utilisation des lipides lors de l’effort physique. On préfèrera donc de très loin une bonne compote maison non acide (fruits type banane, poire, pomme, sans peau et sucrée avec du sirop d’agave, du miel de châtaignier ou du sucre de coco), des figues sèches ou encore du vrai pain d’épices.