Mary Mary Run Run

L’échauffement ne se limite pas à un footing tout simple. Il s’accompagne d’éducatifs, d’étirements non pas passifs mais actifs ou activo-dynamiques, ainsi que de mouvements balistiques pour peaufiner la préparation des articulations. Mode d’emploi d’une méthode assez méconnue et souvent mal mise en œuvre.

Etirements balistiques : feu !

Ils étaient parfois utilisés pour pratiquer un échauffement à base d’étirements dynamiques, mais l’étude physiologique révèle leur vraie nature : les étirements balistiques, plutôt appelés mouvements balistiques aujourd’hui, ne sont plus utilisés pour s’étirer, mais pour solliciter plus particulièrement les articulations avant un effort. « Physiologiquement, lorsqu’on réalise à une vitesse élevée et avec une grande amplitude un mouvement pendulaire tel que le balancement de la jambe, certains muscles sont brutalement étirés, ce qui déclenche une réaction de protection grâce au réflexe myotatique », explique Florent Allier*. En d’autres termes, le muscle sollicité par le balancement de la jambe se contracte pour limiter l’étirement et éviter toute lésion au système musculo-tendineux. L’amplitude est donc naturellement restreinte. « On a donc intérêt à effectuer le mouvement de manière passive, comme un balancier d’horloge dont l’oscillation est générée par son propre poids », poursuit Florent Allier.

Rodage articulaire

Les mouvements balistiques, que l’on pratiquera essentiellement au niveau du bas du corps en course à pied, permettent un rodage articulaire nécessaire en phase d’échauffement. « Ce rodage permet de préparer l’articulation dans les différentes amplitudes et de solliciter les structures passives de type capsulo-ligamentaire, ainsi que des surfaces articulaires« , précise Florent Allier. Chaque articulation est effectivement enfermée dans ce que l’on nomme une capsule baignée de liquide synovial qui « lubrifie » et nourrit l’articulation. Réaliser un mouvement balistique permet, entre autres, de provoquer la sécrétion de liquide synovial et ainsi de « huiler » l’articulation avant un effort.

Mode d’emploi

Pour roder les articulations, les mouvements balistiques exigent un relâchement musculaire total car forcer pour augmenter l’amplitude naturelle du mouvement provoque systématiquement le réflexe myotatique qui s’oppose à la flexibilité de l’articulation. On pratique donc les mouvements balistiques au début de l’échauffement, avant la mise en action plus intense impliquée par les éducatifs et la séance. Pour être efficaces, les mouvements balistiques doivent respecter certaines règles, comme le souligne Florent Allier :

• « le segment jambier doit être à la verticale de l’articulation de la hanche » afin d’obtenir une amplitude maximale des deux côtés : « imaginez que vous êtes une pendule et que votre jambe est le balancier situé à l’aplomb du cadran » ;
• tout en restant complètement relâché musculairement, « effectuez des mouvements d’amplitude progressive » en gardant à l’esprit que c’est le poids de la jambe qui entraîne le balancement ;
• appuyez-vous contre une barrière (ou n’importe quel point fixe) pour que le tronc reste bien droit, puis effectuez des mouvements pendant 20 à 30 secondes sur chaque jambe.

Il ne faut pas chercher à forcer l’amplitude physiologique de l’articulation. Le balancement de la jambe tendue doit rester dans une amplitude n’entraînant pas de bascule ou d’inclinaison du bassin.

Exercice

Placez-vous perpendiculairement à une barrière ou un point d’appui (banc, arbre…). Tenez-vous d’une main pour assurer la stabilité du tronc. Balancez la jambe gauche d’avant en arrière en initiant le mouvement uniquement grâce au poids de la jambe. Si vos ischio-jambiers sont raides, une amplitude trop importante vers l’avant entraînera une flexion du genou et un enroulement du dos. Ne cherchez pas à augmenter l’amplitude, sous peine d’entraîner le bassin en rétro et en antéversion. Réalisez les mouvements une trentaine de secondes de chaque côté. L’exercice peut être également réalisé face à la barrière tenue à deux mains. Le balancement s’effectuera alors latéralement.

* Florent Allier est kinésithérapeute du sport, spécialiste de la Clinique du Coureur à Grenoble. http://www.espacekine.fr