Pour se motiver, rien de tel que se lancer des défis ! Voici une websérie qui vous propose des challenges personnels, qu’il s’agisse de poids, de santé, de mental, de chrono, d’entraînement, de plaisir, de communauté, de matériel, de voyage…  Pour commencer, voici trois défis liés à un objectif : le poids !

Défi n°1 : Gagner du muscle

L’objectif : Augmenter ma masse musculaire

Le plan pour l’atteindre :

  • Pratiquer la musculation adaptée à la course à pied (foulées bondissantes, montées d’escaliers, sauts d’obstacles…).
  • Pour accroître la masse musculaire et prendre du volume, il ne faut surtout pas réaliser d’effort d’endurance après une séance de musculation. Consommer des protéines et se reposer permet aux muscles de se construire et de se développer alors que courir épuise les réserves de glycogène et empêche aux muscles de prendre du volume.

Les conseils : Attention aux confusions ! Si vous souhaitez renforcer vos chaînes musculaires sans prendre de volume, vous devez réaliser des séances de musculation adaptées et effectuer un footing d’une durée conséquente (environ 1h) immédiatement après. En revanche, si vous voulez prendre du volume musculaire, privilégiez le repos après la séance de musculation. Enfin, pour ne pas vous blesser, recourez aux conseils d’un expert pour réaliser correctement les exercices.

 

Défi n°2 : Perdre 1, 5 ou 10 kg de masse grasse

L’objectif : Perdre de la graisse et non de l’eau ou du muscle.

Le plan pour l’atteindre : 4 règles à respecter :

  • Ne pas résister à la faim car, soumis à des restrictions, l’organisme réduit naturellement ses dépenses énergétiques.
  • Augmenter le nombre de repas quotidiens (manger plus souvent ne signifie pas forcément manger plus en quantité !).
  • Avoir une alimentation adaptée (part importante des glucides, réduction des lipides, apport normal de protéines).
  • Courir au moins 30 minutes et allonger le temps de course si possible.

Les conseils : Diététique et sport sont indissociables dès lors que la pratique d’une activité physique vise la perte de masse grasse. Soyez patients et persévérants ! Si vous avez le sentiment d’avoir déjà une alimentation et une pratique adaptées à l’amaigrissement (augmentation de la masse maigre aux dépens de la masse grasse), n’hésitez pas à consulter un diététicien du sport.

 

Défi n°3 : Affiner ma silhouette

L’objectif : Développer des muscles longilignes (et non volumineux)

Le plan pour l’atteindre : Exécuter des gestes explosifs le plus rapidement possible. 3 solutions :

  • Technique de course : courir plutôt sur l’avant du pied, sans s’écraser au sol ; faire des foulées bondissantes ; réaliser des sursauts verticaux sans plier les genoux afin de solliciter les mollets ; pratiquer de temps en temps la corde à sauter.
  • Terrain adapté : privilégier les sols durs (route, piste cyclable) plutôt que les terrains mous (sable, terre…) et préférer les itinéraires plats plutôt que les chemins vallonnés et montagnards.
  • Equipement : préférer des chaussures à semelles fines car un amorti trop important augmente le temps d’appui au sol et réduit la vitesse de contraction musculaire.

Les conseils : Ne soyez pas impatients ! Affiner votre silhouette est une vaste entreprise nécessitant plusieurs mois. Respectez également le principe de progressivité en modifiant votre technique et votre équipement petit à petit.

 

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