L’erreur classique du marathonien néophyte

Grand habitué des épreuves sur piste (3’52’’ sur 1500 m, 8’20’’ sur 3000 m, 30’03’’ sur 10 000 m), Yannick Kerloch s’est essayé au marathon le 21 avril 2013 à Annecy. Malgré sa riche expérience d’athlète, il n’a pu éviter l’écueil classique dans lequel tombent de nombreux marathoniens néophytes. Parti trop vite, Yannick Kerloch s’est laissé griser par ses bonnes sensations jusqu’à littéralement exploser au 27e kilomètre. « Je n’avançais plus et je plafonnais à 4’ au kilomètre. C’était terrible ! » confiait-il à l’arrivée de ce premier marathon dont il sortait malgré tout en 6e position et en 2h30’57’’. Sa résolution ? « La prochaine fois, je serai plus prudent. »

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Pour définir votre allure sur marathon, vous pouvez :

  • faire un test d’effort sur tapis roulant,
  • faire un test VMA,
  • intégrer un groupe d’entraînement encadré par un coach diplômé,
  • définir la fréquence cardiaque à laquelle vous serez capable de tenir plus de 40 km, par exemple en réalisant un test sur 2×20’ courues en ayant le sentiment d’être « facile ».

 

L’effet « mur » du 30e kilomètre

Ah, le fameux « mur » du 30e kilomètre ! Tous les marathoniens en parlent, soit parce qu’ils le redoutent, soit parce qu’ils en ont fait l’amère expérience !

« Il s’agit moins d’un problème de kilométrage que d’une question de taux de transfert », explique Jack Peyrard. « Après une phase d’euphorie, pendant laquelle on se sent léger et qui correspond à la phase de quasi-épuisement des réserves du foie, c’est un véritable coup de bambou qui affecte le coureur, qu’il soit débutant ou expérimenté sur marathon. » 

En effet, lorsque le corps a épuisé les stocks en glycogène du foie, il doit fonctionner avec une autre source d’énergie. Ce changement physiologique entraîne une défaillance physique et mentale.

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Si vous êtes confronté au mur du 30e kilomètre, gérez cette phase délicate en ralentissant l’allure. Ne vous découragez pas et acceptez que votre corps subisse une défaillance.

Pour éviter ce fameux mur, la meilleure solution consiste à définir une allure adaptée avant de prendre le départ du marathon. Vous ne devez ni vous surestimer, ni vous sous-estimer. Autant dire qu’un marathon se joue bien souvent avant le départ, lors de cette définition de l’allure adéquate.

 

Pas de marathon sans envie

Autant vous mettre dans le bain tout de suite : préparer un marathon, ce n’est plus faire de simples joggings d’entretien. Vous devez avoir réellement envie de passer plusieurs heures sur la route et de vous entraîner pendant plusieurs mois en vue de l’épreuve. Avant de vous lancer sur marathon, assurez-vous d’être vraiment motivé !

 

S’entraîner en fonction de son objectif

  • Vous êtes coureur intermédiaire et vous souhaitez simplement finir votre marathon :
    Volume d’entraînement : 65 km par semaine environ, soit 3 sorties.
  • Vous êtes coureur confirmé et vous souhaitez courir votre marathon en 3h :
    Volume d’entraînement minimal : 5 séances hebdomadaires, soit 1 sortie longue + 1 VMA courte + 1 VMA longue + 2 séances au seuil.
  • Vous êtes un coureur de très bon niveau et vous voulez flirter avec la barre symbolique des 2h30 :
    Volume d’entraînement : 200 à 230 km par semaine.
    Doubler régulièrement les séances : sortie longue de 2h le matin + 1h30 l’après-midi.

Le conseil de Benjamin Malaty : « Dans tous les cas, je pense qu’il est important de maintenir une séance de VMA hebdomadaire afin d’entretenir la vitesse. Le risque du marathonien est de progressivement devenir un diesel. »

 

Les trois commandements du marathonien néophyte
Développer la condition physique
Atteindre un poids de forme
Courir aux bonnes vitesses

 

Nutrition : attention à l’hyperglycémie !

Que vous soyez coureur depuis peu ou depuis 15 ans, les longues distances ne vous sont pas familières. Vous éprouvez donc peut-être une certaine appréhension nutritionnelle : que faut-il manger au quotidien pour assumer un tel kilométrage ? Pendant la course, la fringale ne risque-t-elle pas de rendre l’épreuve insurmontable ? Donner des conseils alimentaires est toujours délicat, chaque individu étant différent et les avis des experts étant souvent divergents. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste du sport qui saura vous guider.

Sur des distances égales ou supérieures à une trentaine ou une quarantaine de kilomètres, la question du ravitaillement devient cruciale. Si les athlètes de l’élite n’ont besoin que de quelques gorgées d’eau sur un marathon (ils courent à peine plus de 2h), les coureurs du peloton doivent gérer leurs apports hydriques et alimentaires pendant l’épreuve. La règle d’or n°1 est bien connue : testez toujours à l’entraînement ce que vous mangerez pendant la compétition. Pas question de faire des expérimentations hasardeuses le jour d’un marathon ou d’un maratrail !

L’un des risques majeurs en matière de ravitaillement est l’hyperglycémie. Parce que vous avez peur de subir une fringale, parce qu’avaler un gel énergétique vous rassure ou parce que vous croyez appliquer un protocole pertinent, vous surchargez votre organisme en sucres. Loin de vous apporter une énergie salvatrice, cet excès glucidique vous coupera les jambes, vous donnera des vertiges et, dans les cas extrêmes, vous fera tout simplement tomber dans les pommes. Alors ne vous gavez pas pendant une course, cela ne sert à rien !

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  • Pendant votre marathon, buvez environ 40-50 cl par heure de course.
  • Respectez le protocole de ravitaillement que vous avez défini en amont de l’épreuve (quantité et nature des apports hydriques et solides).

 

Les erreurs à ne pas commettre

  • S’entraîner aux allures d’un 10 km pour préparer un marathon.
  • Le jour de la course, partir à une allure trop rapide par rapport au plan de marche prévu.
  • Trop s’alimenter pendant la course.
  • Multiplier les marathons sur une saison au risque d’accumuler fatigue physique et mentale.
  • Le conseil de Benjamin Malaty : « Le marathon nécessite de la patience. Il ne faut pas s’emballer sur les premiers kilomètres car le ‘’mur’’ n’en sera que plus douloureux et les risques d’abandon seront démultipliés. Deux marathons par an sont amplement suffisants car le marathon est une distance épuisante physiquement et mentalement. Il faut prendre le temps de récréer le plaisir et l’envie de courir après chaque épreuve. »
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