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Si vous pensez trouver ici une méthode d’entraînement pour préparer une course à obstacles, passez votre chemin. Cet article évoque le franchissement des obstacles que l’on rencontre en trail et non les bottes de paille, les pneus et autres joyeusetés inspirées du parcours du combattant !

En pleine nature ou en ville, les obstacles se dressent bien souvent sur le chemin du coureur à pied. Troncs, racines, rochers, trottoirs ou barrières émaillent les parcours et nécessitent une certaine technique pour être franchis sans risques et sans dépense d’énergie inutile. Voici quelques conseils avec les apports avisés de Julien Rancon, multiple champion de France de course en montagne et membre de l’équipe de France de trail.

Obstacles en tous genres

Que vous soyez adepte des itinéraires citadins ou montagnards, les obstacles sont légion sur un parcours de running (à moins de courir sur une piste ou une route parfaitement lisses !) : bas ou hauts, longs ou étroits, naturels ou bétonnés… Qui dit multiplicité d’obstacles, dit grande diversité de franchissements et dévelop
pement nécessaire de certaines habiletés motrices (agilité, souplesse, équilibre et coordination). « Le franchissement dépend aussi du type de course », précise Julien Rancon. « Sur une course courte distance, l’objectif sera de passer l’obstacle rapidement, en étant agile et technique. Sur une épreuve longue distance, il s’agira de laisser le moins d’énergie possible lors du passage, donc la technique de franchissement deviendra moins cruciale. » De même, on n’aborde pas un obstacle de la même manière s’il est placé en début de course ou en fin de parcours. Plus les kilomètres s’accumulent, plus la fatigue augmente ; on cherche alors à laisser le moins de forces possible lors du franchissement.

Anticiper

L’anticipation est indéniablement l’un des points clés. « Il faut analyser le terrain. Si la visibilité est nulle, autrement dit si l’on ne voit pas ce qui se trouve derrière l’obstacle, il faut être très vigilant car la réception peut être délicate », poursuit Julien Rancon. Le regard doit donc porter non seulement à quelques mètres devant soi pour voir où l’on pose les pieds, mais aussi plus loin pour être capable d’anticiper, de cerner la situation puis d’adapter sa foulée et sa technique.

S’adapter

Les obstacles sont de nature si variée qu’il est impossible de décrire une posture générique idéale ou détailler chaque type de franchissement. « Dans tous les cas, il faut chercher à faire osciller le moins possible le centre de gravité en passant le plus près possible de l’obstacle« , conseille Julien Rancon. « Si l’on vise l’efficacité, on ne doit pas chercher à sauter en hauteur, mais vers l’avant. » Par exemple, pour traverser une zone technique composée de cailloux ou de racines, les appuis seront rapides et légers et la fréquence gestuelle augmentera. « Il est alors plus facile de franchir les obstacles et de récupérer un déséquilibre », indique Julien Rancon.

Renforcer

Pour appréhender les obstacles avec plus d’efficacité et moins de risques de blessures, le renforcement musculaire se révèle pertinent. La pliométrie, les exercices d’endurance de force en concentrique ou encore la musculation (bondissements, sauts de grenouille, squats…) sont autant d’alliés pour avoir des appuis plus solides et une force plus importante face à un obstacle. « Varier les situations et répéter les franchissements, quasiment tous les jours à l’entraînement, permet d’améliorer toutes les composantes du franchissement », conclut Julien Rancon. « Mon dernier conseil ? Ne pas imiter les champions pris en photo dans des positions très aériennes ! »

Exercice

Trouvez un obstacle, par exemple une branche de bonne dimension que vous pourrez manipuler facilement. Positionnez l’obstacle de différentes manières et entraînez-vous à le franchir en sautant, en posant le pied dessus, en l’évitant… Variez et répétez les franchissements afin de trouver votre propre technique, autrement dit celle qui sera adaptée à votre morphologie et votre habileté motrice.