Nouvel an, bonnes résolutions… ah oui, vraiment ?

Ca y est : 2017 est enterrée, 2018 est née ! Et qui dit nouvelle année, dit nouvelle saison sportive avec ses perspectives d’entraînements et de compétitions. Mais voilà, le calendrier regorge d’épreuves aussi attirantes les unes que les autres et le choix devient franchement cornélien. On est vite tenté de cocher des tas de dates et de réserver sans tarder les dossards… mais on tombe assez vite sur un os : il y a bien souvent un écart – voire un gouffre – entre ce dont on a envie, ce dont on est capable et ce que l’on peut matériellement réaliser. Alors avant de se lancer tête baissée dans une saison hyper chargée, mieux vaut prendre quelques minutes pour définir des objectifs réalistes. 

 

1. Dresser le bilan de la saison écoulée

Avant de vous projeter dans une nouvelle saison, jetez un coup d’œil en arrière. Qu’avez-vous réussi et qu’avez-vous raté (manque d’assiduité, excès de compétitions, blessures…) ? Avez-vous observé des phases de coupure au cours de l’année ? Avez-vous progressé ou au contraire vu vos performances régresser ?…

 

2. Identifier les périodes critiques

Dans un deuxième temps, prenez un calendrier et identifiez les périodes au cours desquelles vous savez pertinemment que vous serez surbooké, qu’il s’agisse de contraintes professionnelles ou personnelles (rentrée scolaire des enfants, fêtes de famille, mois intensif au travail…). Pendant ces phases critiques, vous ne planifierez ni compétition, ni entraînements exigeants : inutile de vous mettre délibérément la pression et de vous pousser à l’échec ! 

Réfléchir avant de commencer à courir !

3. Fixer des objectifs

Quel que soit le niveau de l’athlète, sachez qu’une saison doit comporter seulement 2 à 3 objectifs majeurs. Pour être pertinent, un objectif doit être à la fois :

  • motivant (donc pas trop facile à atteindre),
  • réaliste (donc atteignable).

Choisissez des courses qui font réellement envie et, si vous visez une performance chronométrique, établissez-la sans être trop ambitieux, mais sans vous sous-estimer non plus. Oui, définir un bon objectif, c’est drôlement difficile !

Dans tous les cas, ne multipliez pas les dossards ! C’est à la fois inutile et contre-productif : non seulement vous vous épuiserez physiquement, mais vous arriverez aussi sur la ligne de départ avec un cruel manque de fraîcheur mentale, surtout s’il s’agit de longues distances. « Au-delà de 3 heures d’effort, c’est le mental qui prend le dessus », affirme Dominique Simoncini, coach et psychologue du sport. « Si le coureur n’est pas suffisamment frais, la tête lâche et l’envie d’abandonner est inévitable. » Dans tous les cas, on s’attachera à ne pas excéder une compétition par mois. En revanche, on veillera à programmer une course de préparation soit 5 semaines, soit 3 semaines avant l’objectif.

 

4. Ménager la monture

Enchaîner les courses n’est pas une bonne idée, à moins d’être sportif professionnel (et encore !). Un temps de récupération doit être réservé entre deux compétitions, surtout si la distance est longue (marathon, 100 km, ultratrail…). « Je conseille d’espacer ces épreuves de fond et grand fond de 4 mois minimum. Evidemment, entre deux courses objectifs, on peut participer à des épreuves courtes, mais il est indispensable de prendre le temps de récupérer », recommande Dominique Simoncini.

  • Se régénérer après une course ou un cycle

On le dit, on l’écrit, on le lit, on le répète. Pourtant les sportifs ont toujours du mal à appliquer le fameux précepte : la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Une sortie éprouvante, une séance intense, un cycle d’entraînement de plusieurs semaines ou encore une compétition doivent systématiquement donner lieu à une récupération, qu’elle soit active ou passive, d’une journée ou de plusieurs semaines. « J’applique un principe assez simple », indique Dominique Simoncini. « Un jour de récupération complète par tranche de 10 km parcourue en compétition. » On respecte donc 4 jours de repos après un marathon et 10 jours après un 100 km sur route ou un trail de 100 km. Cette phase de régénération doit être complète, c’est-à-dire qu’aucune activité physique ne doit être pratiquée. On se contente de massages, de soins musculaires, d’électrostimulation avec un mode adapté, de bains d’eau froide… Ce n’est qu’après cette phase de repos complet que l’on reprend des activités telles que la marche, le vélo, la natation. « Il faut respecter son ressenti, son corps et son mental. La régénération physique et psychologique est capitale », assène Dominique Simoncini.

  • Au moins 2 coupures annuelles

Afin de permettre la régénération physique et mentale, planifiez deux périodes de coupure de deux semaines au cours de la saison. Ces phases de relâche peuvent être placées après chacun de vos deux objectifs principaux. En général, on programme une coupure en fin de saison (début d’hiver) et parfois une autre au cours de l’été selon le calendrier de compétition défini. Les adeptes des longues distances (100 km, 24 heures, ultratrail) peuvent augmenter la durée des coupures.

 

5. Tenir un carnet d’entraînement

Le carnet d’entraînement est un peu le journal intime du sportif. Il se révèle particulièrement utile pour entretenir la motivation, constater les progrès réalisés et identifier les raisons qui vous ont fait passer à côté d’une séance ou d’une course. Dans ce carnet, vous allez consigner :

  • toutes les activités sportives que vous réalisez quotidiennement (course à pied, natation, vélo, randonnée, ski alpinisme…) ;
  • les conditions météorologiques si elles ont influencé votre entraînement (vent fort, pluie, chaleur intense…) ;
  • vos sensations (douleurs localisées, difficultés rencontrées…) ;
  • éventuellement votre état général (fatigue, rhume…).

 

6. Respecter la progressivité

Ce n’est pas parce que vous avez décidé de vous lancer sur un ultratrail ou un marathon cette saison (alors que vous vous limitiez à 10 km l’an dernier) que vous devez augmenter brutalement votre charge d’entraînement. Toute évolution quantitative et qualitative doit être progressive. « Les charges de travail – volume, intensité, spécificité – doivent augmenter progressivement d’un cycle d’entraînement à l’autre et d’une saison à l’autre », affirme Pascal Balducci, entraîneur et docteur en sciences du sport. « D’une année à l’autre, on ne dépasse pas 15 % de charge supplémentaire. » Par exemple, si vous vous entraîniez 8h par semaine l’an dernier, vous ne dépasserez pas 9h15 hebdomadaires cette saison. Pour ne pas vous blesser, vous devez laisser le temps à votre organisme de s’adapter au stress engendré par l’accroissement de la charge de travail.

 

7. S’entraîner

S’il était simple d’élaborer un planning d’entraînement et de compétition, les entraîneurs n’existeraient pas ! Bien que vous puissiez tout-à-fait construire vous-même votre programme, non sans vous appuyer sur des sources fiables (ouvrages et magazines spécialisés notamment), le recours à l’avis d’un expert est toujours préférable. Un coach, qu’il soit personnel ou rattaché à un club, vous apporte un regard extérieur et professionnel qui vous évite bien des erreurs. Dans tous les cas, une planification doit être individualisée : n’appliquez jamais un programme générique qui ne tient pas compte de vos spécificités (contraintes personnelles et professionnelles, qualités physiques, éventuels problèmes de santé…).

 

Je vous souhaite de vivre une année 2018 riche en bonheur, en plaisir et en partage. Le sport est une passion qui doit être au service de la vie (et non l’inverse). Que cette nouvelle saison vous conduise vers d’autres horizons, proches ou lointains, et aiguise chaque jour votre capacité à vous émerveiller !  

 

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Une réflexion sur “Nouvel an, bonnes résolutions… ah oui, vraiment ?

  1. Voilà des vraies résolutions ! Expliquées, concrètes, celles que l’on devrait tous adopter.
    Malheureusement, il y aura toujours des gens emporter par l’endorphine, par le nouveau, qui se brûleront les ailes. La course à pied, mine de rien, doit être vachement réfléchie pour se permettre les excès !

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