Mary Mary Run Run

Allez, j’avoue : je suis un peu (voire beaucoup) une maniaque du décorticage d’étiquettes. Impossible pour moi d’acheter un aliment sans détailler au préalable la liste des ingrédients et, bien souvent, m’offusquer de toutes les saletés que les industriels osent mettre dedans ! Je ne vous raconte pas le temps que peuvent me prendre les courses si j’ai le malheur d’arpenter les rayons d’un supermarché classique… Bref, quand je me penche sur les boîtes de gâteaux sportifs, ma tignasse a une légère tendance à se hérisser tant la composition s’avère effrayante. Seules quelques rares marques proposent des produits naturels et biologiques, mais il faut bien admettre que, dans tous les cas, mieux vaut cuisiner soi-même un bon gâteau sain et adapté à soi !  

Pourquoi le gâteau sportif maison reste-t-il la solution idéale ? 

• Parce que vous savez exactement quels sont les ingrédients et d’où ils viennent. Pas d’additifs, pas de texturants ou d’arômes. Le chef cuistot, c’est vous !
• Parce que vous pouvez moduler sa composition en fonction de vos besoins et de vos goûts.
• Parce que vous pouvez varier les saveurs à loisir et surtout tester ce que vous digérez le mieux avant le jour de la compétition.
• Parce qu’un gâteau sport maison revient bien moins cher qu’un produit prêt à l’emploi.

Quelques recommandations avant d’enfiler le tablier… 

Toutefois une recette de gâteau sport ne s’improvise pas car elle doit apporter tous les nutriments et vitamines nécessaires à l’effort. De plus, veillez à respecter un délai de 1h30 à 3h entre votre dernier repas et le départ de votre course ou de votre entraînement. Plus l’effort à produire est violent (épreuves courtes, par exemple), plus vous devez éloigner la dernière prise alimentaire du début de l’activité musculaire. Pour une épreuve longue, vous pouvez savourer votre gâteau jusqu’à 1h30 avant la compétition ou la sortie.

Enfin, même si ce conseil est hyper classique, il est toujours utile d’insister : n’innovez surtout pas le jour d’une compétition ! Testez toujours votre gâteau sport en amont pour ne pas avoir de mauvaise surprise le jour J.

Recettes 

• SANS LACTOSE ET SANS GLUTEN

La mode est aux régimes sans lactose et sans gluten, surtout parmi les sportifs en quête de produits à haute digestibilité. Le running est d’autant plus concerné que les problèmes digestifs à l’effort concernent de nombreux pratiquants. Caroline Chaverot, championne du monde de trail, nous propose sa recette de gâteau sport sans produits laitiers et sans gluten. Une petite tuerie que l’on déguste aussi les jours de repos !

Délice familial à la châtaigne

Particularité : L’utilisation de châtaigne, riche en minéraux (surtout en magnésium, cuivre et potassium) et vitamines (surtout du groupe B).

Ingrédients :

• 400 g de crème de châtaigne bio (ou, à défaut, de crème de marrons type Clément Faugier)
• 200 g de farine de châtaigne (ou autre farine sans gluten : riz, sarrasin, lupin…)
• 1 sachet de poudre à lever
• 4 œufs
• 100 g de yaourt de soja ou de lait de riz OU 50 g de purée d’amandes ou noisettes + 50 g de lait de riz ou de yaourt de soja

Préparation :

• Mélangez tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
• Huilez un moule à cake et versez la pâte.
• Laissez cuire au four une trentaine de minutes à 180°C jusqu’à ce que la lame d’un couteau piquée dans le gâteau sorte sèche. Laissez cuire plus ou moins longtemps selon la consistance souhaitée.

Variante végane : remplacez les œufs par 100 g supplémentaires de yaourt de soja.

• VEGAN

Que l’on supprime tout produit animal ou issu des animaux par conviction éthique ou par nécessité médicale (allergies), le végétalisme introduit de nombreuses contraintes alimentaires. Il exige d’adapter les recettes classiques ou carrément de les réinventer. Mais le résultat n’en est pas pour autant moins savoureux et les avantages ne sont pas négligeables pour le système digestif du sportif.

Cake énergétique au miel et aux fruits secs

Particularité : L’absence de tout produit d’origine animale.

Ingrédients :

• 300 g de farine de riz (ou châtaigne, maïs, quinoa…)
• 400 ml de lait végétal (riz, avoine, soja, amande…)
• 150 g de sirop d’agave
• 120 g de fruits secs : figues, raisins, abricots, baies de goji, noisettes, amandes, noix…
• 1 cuillère à soupe d’huile
• 1 sachet de poudre à lever

Préparation :

• Mélangez l’ensemble des ingrédients, à l’exception des fruits secs.
• Versez une partie de la pâte pour couvrir le fond du moule antiadhésif, puis ajoutez une partie des fruits secs. Recouvrez avec un peu de pâte, puis ajoutez des fruits secs. Recouvrez une dernière fois avec la pâte restante et parsemez avec les derniers fruits secs.*
• Enfournez à 180°C pendant 30 à 40 minutes.

* L’ajout des fruits secs est réalisé en plusieurs fois pour éviter qu’ils ne tombent tous au fond du moule !

• CLASSIQUE

Vous n’êtes pas adepte des boutiques bios ? Les régimes « sans » ne vous conviennent pas ? Pas d’inquiétude : on peut tout-à-fait concocter un gâteau sport avec des ingrédients classiques. Bonne nouvelle : c’est bon et beaucoup de sportifs digèrent tout cela parfaitement !

Gourmandise sportive chocolatée

Diététicienne, Juliette Benedicto est aussi ancienne triathlète de haut niveau (notamment championne du monde junior de triathlon sprint) et traileuse chevronnée. Elle nous propose ici sa recette préférée (d’autres gâteaux sont également proposés sur son site (www.juliette-benedicto.net).

Particularités :

• L’association de l’huile d’olive à une huile plus neutre comme le tournesol ou les pépins de raisin permet d’ajouter des acides gras essentiels.
• L’apport en antioxydants et en magnésium est assuré par la poudre d’amandes.
• Il est possible de remplacer certains ingrédients potentiellement source d’allergies par d’autres produits (par exemple, substituer au lait animal un lait végétal).

Ingrédients :

• 200 g de chocolat noir pâtissier
• 3 cuillères à soupe d’huile de pépins de raisin ou de tournesol
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 125 ml de lait écrémé (ou lait végétal : riz, soja, amande, épeautre…)
• 1 œuf
• 100 g de poudre d’amandes
• 40 g de farine
• ½ sachet de levure chimique

Préparation :

• Faites fondre le chocolat, ajoutez les deux huiles et mélangez.
• Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène.
• Versez dans un moule antiadhésif, puis faites cuire 35 minutes à 180°C.

Cake sportif salé

Particularité : Une recette salée pour ceux qui ne sont pas fans du sucre ou qui apprécient de grignoter de petits cubes de gâteau pendant l’effort (notamment sur un ultra).

Ingrédients :

• 100 g de farine semi-complète (blé, épeautre, maïs…)
• 100 g de farine de lupin ou de châtaigne
• 50 g de fructose
• 25 cl de lait (vache, chèvre… ou végétal : soja, riz, châtaigne…)
• 2 œufs
• 100 ml d’huile de colza, de noix ou de noisette
• 120 g de carottes finement râpées
• 30 g de noix, noisettes ou amandes
• 20 g d’olives coupées en morceaux
• 50 g de jambon blanc en dés
• 1 sachet de levure
• 2 grosses pincées de sel

Préparation :

• Mélangez tous les ingrédients.
• Versez la pâte dans un moule à cake antiadhésif.
• Laissez cuire à 170°C pendant une quarantaine de minutes. Assurez-vous de la cuisson en plantant un couteau dans le gâteau (le couteau doit ressortir sec).

Variante : vous pouvez ajouter des épices à votre convenance (basilic, curcuma, curry, fenouil…).