0

Drayes du Vercors : le dossard spontané

A l’heure des courses hyper galvaudées qui exigent une planification de dingue (genre tu coches la date dans ton agenda en novembre pour une course prévue en août de l’année suivante), rien ne vaut une belle épreuve locale où il est encore possible de s’inscrire le matin même. Après avoir « subi » pendant des années le diktat des compétitions fédérales d’athlétisme qui ne laissent guère le choix (si ta meilleure amie se marie la veille de la finale nationale des interclubs, tu n’as plus qu’une solution : assister vite fait à la cérémonie religieuse puis sauter dans un train, sac de sport en bandoulière, avec ta robe de soirée et ton chignon tarabiscoté complètement incongrus dans la vie normale… authentique, je vous jure !), j’avoue que toute planification pluri-mensuelle me rebute. Mais il faut bien programmer une saison sportive et donc un entraînement digne de ce nom, alors je mets quelques croix dans le calendrier malgré tout.

Mais quel régal de tomber, un peu par hasard, sur l’annonce d’un trail tout proche de chez soi et de se dire, trois jours avant la course : « Tiens, et si j’y allais plutôt que m’entraîner toute seule samedi matin ? » Et si, en bonus, la course se déroule dans le fief d’amis qu’on n’a pas vus depuis trop longtemps, alors la pulsion est décuplée ! Me voilà donc inscrite sur les 26 km et 1600 m D+ des Drayes du Vercors, l’une des premières épreuves que j’aie couvertes à l’époque où j’œuvrais en tant que correspondante locale de presse pour Le Dauphiné Libéré (pouah, ça ne me rajeunit pas !).

Un site de course implanté au cœur du village de La Chapelle-en-Vercors, comme s’il s’était lové là pour couver les coureurs dans son écrin de maisons en pierres. Des chapiteaux, une arche de départ, un podium, un animateur et des concurrents : rien de plus simple et de plus banal, me direz-vous… et vous avez entièrement raison ! Mais les lieux dégagent une sérénité appréciable et un petit air festif qui rappelle les kermesses de mon enfance, lorsque la fin de l’année scolaire approchait et qu’on se retrouvait tous dans le parc municipal pour une journée de jeux et de spectacles.  Ces Drayes s’annoncent bien : sans même avoir fait la première foulée, elles ont déjà pour moi le goût de la madeleine de Proust…

Renaud Rouanet, qui n’est autre que le parrain de l’événement et un ami, explique au micro sa vision du parcours avec son délicieux accent méridional qui donne l’impression que l’on est déjà dans le Sud. Vu qu’il conseille de bien gérer la distance, les derniers kilomètres s’annonçant difficiles (surtout avec cette chaleur), je décide de partir mollo. La température est déjà élevée lorsque le petit peloton s’élance sur les chemins. On trotte, on papote un peu, on savoure les sous-bois plus frais et les singles joueurs. Deux ou trois filles me dépassent, mais je ne m’affole pas : Renaud a dit qu’il fallait en garder sous le pied, alors je m’économise !

Ce que l’on oublie souvent, c’est qu’un trail se gagne aussi en descente. C’est ce qui me sauve : je rattrape le retard pris dans la première ascension à la faveur d’une descente technique où je m’amuse comme une petite folle dans les lacets et les feuilles glissantes. La montée au Pas de l’Allier sera assez terrible avec ses 900 m D+ en pleine chaleur, ses caillasses et ses raidards. Heureusement, je fais équipe avec un concurrent et nous nous soutenons : quand l’un faiblit, l’autre l’encourage. Les paysages sont splendides : falaises calcaires, forêts, fond de vallée lointain, jeux de lumière dans les feuillages… Régulièrement, des bénévoles et des ravitaillements apportent réconfort et sourires. Même si mes jambes sont loin d’être au top de leur forme (il y a des moments où je maudis franchement les séances de la semaine !), je cours de bonheur. Même s’il fait chaud, même si mes mollets flirtent avec les crampes, même si je me prends un gros coup de flippe à trois kilomètres de l’arrivée (j’ai cru voir la deuxième fille à 200 mètres derrière moi donc je sors de ma posture « gestion » pour accélérer jusqu’au bout… alors qu’en réalité personne ne me poursuivait !), je savoure chaque foulée, chaque respiration, chaque rayon de soleil sur ma peau.

Au-delà de la victoire, je retiens surtout le partage sur et hors des sentiers, ces longs moments de complicité avec les amis, ces sourires donnés et reçus, ces rires d’enfants qui courent, cette simplicité et cette convivialité de l’organisation… Décidément, j’adore les dossards spontanés !

 

1

Myo Cross Max… ou comment s’arracher autrement à l’entraînement !

Comme son nom aux consonances anglophones ne l’indique pas, le Myo Cross Max est né en France. Ou plus précisément sur l’île de La Réunion. Il y a quelques années, Eric Lacroix, entraîneur et chercheur en biomécanique du sport, expérimentait une méthode en préparation du Grand Raid de La Réunion : un mix entre renforcement musculaire et travail en côtes ou VMA courte, approche qui n’est pas sans rappeler le travail dit « intermittent » que proposait Gilles Cometti en 2007 aux footballeurs. « Le Myo Cross Max est un mélange de renforcement musculaire et de travail de course en interval training », indique Eric Lacroix.

Pourquoi imaginer une nouvelle conception de l’entraînement alors que la course à pied fourmille déjà de techniques éprouvées ? Parce que le trail est une discipline récente et que, par prudence mais aussi par manque de recul et de réflexion spécifique, le trailer se contente souvent des recettes classiques : il alterne ainsi séances de VMA, au seuil, en endurance fondamentale… Pourtant crapahuter sur les sentiers sollicite le corps d’une manière fort différente de la course sur route ou sur piste. L’entraînement doit donc tenir compte de ces particularités et le Myo Cross Max se propose de répondre à cette exigence.

 

Routier ou pistard ? Vous êtes aussi concerné !

Créé pour les trailers, le Myo Cross Max présente de multiples intérêts qui outrepassent la sphère de la course en montagne. Certes il permet de développer l’endurance de force, autrement dit la capacité à maintenir un effort dans la durée, qui est l’une des clés de voûte du grimpeur et qui nécessite d’accroître la force dans certains muscles (quadriceps et ischio-jambiers essentiellement). Mais le Myo Cross Max s’adresse aussi à tous les coureurs, qu’ils évoluent sur route ou sur piste. En intégrant des exercices de renforcement musculaire, il permet de réduire les risques de blessures puisque les chaînes musculaires sont plus solides. De plus, sur toute épreuve pédestre, le manque de force est bien souvent le facteur limitant. D’accord, mais en demi-fond et en fond, mieux vaut ne pas gagner trop de masse musculaire ! Il faut donc améliorer à la fois la force et la capacité à maintenir une contraction musculaire, sans pour autant augmenter la masse du coureur. Equation impossible ? Pas du tout !

 

Entre isométrique et concentrique

Pour bien comprendre comment fonctionne le Myo Cross Max, il faut d’abord expliciter quelques termes techniques. L’isométrie correspond à la contraction d’un muscle sans que ce dernier effectue de mouvement. Prenons l’exemple de la fameuse position de la chaise : dos appuyé contre un mur, les jambes sont pliées à angle droit comme si l’on était assis. Dans cette posture, les muscles sont contractés alors qu’ils ne bougent pas et ne changent pas de longueur. On qualifie cette contraction d’isométrique. L’intérêt ? Développer la force sans accroître le volume musculaire. « En situation isométrique, on déploie 10 à 15 % de force supplémentaire par rapport au concentrique, ce qui est intéressant pour apprendre aux coureurs à dépasser leur maximum réalisé en concentrique », affirme Eric Lacroix.

Le travail concentrique désigne quant à lui le fait qu’un muscle se contracte pour effectuer un mouvement. En montée, le quadriceps se « concentre » en se raccourcissant, en rapprochant l’une de l’autre ses deux extrémités. Grâce à cette contraction musculaire, le corps peut être propulsé vers le haut pour grimper. Après cette phase concentrique, vient le travail excentrique. Lorsque le coureur reprend contact avec le sol après la période de suspension, les muscles de ses membres inférieurs exercent une résistance pour lutter contre l’écrasement. Le quadriceps tend alors à s’allonger : on dit qu’il travaille en excentrique, phénomène qui engendre des lésions profondes… et provoque les courbatures ressenties après une épreuve ou une séance incluant des descentes.

 

Intérêts et limites djuliene la méthode

 « Si l’on enchaîne un exercice concentrique directement après un effort de type isométrique, on agit sur un muscle en pleine activation », poursuit Eric Lacroix. « On est alors sûr de travailler sur des fibres musculaires qui fonctionnent au maximum des mécanismes nerveux. » Une séance de Myo Cross Max se compose donc d’une alternance d’exercices tels que la position de la chaise et de sprints en côte ou d’accélérations brèves à VMA : sont ainsi associés l’isométrie et le travail concentrique qui s’optimisent et se complètent mutuellement.

Raymond Fontaine, multiple champion de France de course de montagne, affirme que « ce sont des séances très agréables à réaliser car ce ne sont pas simplement des montées à bloc. Je constate une nette amélioration dans les enchaînements montée/descente et j’arrive à augmenter mon temps de maintien à une très bonne intensité. Ce type d’entraînement m’apporte beaucoup sur le plan neuro-musculaire. J’ai une musculature plus résistante qu’auparavant. » Le Myo Cross Max serait donc précieux pour accroître la résistance des fibres musculaires, augmenter la puissance en côte et limiter les risques de blessures. Sans oublier un indéniable intérêt psychologique : en introduisant une diversité dans le plan d’entraînement, le coureur se lasse moins, court de manière plus ludique et bouscule ses habitudes – ce qui est toujours positif, tant sur le plan mental que biomécanique. Renaud Rouanet, ultratrailer membre du team Hoka One One, estime que « les séances de Myo Cross Max sont agréables et inhabituelles » et qu’elles « peuvent remplacer les traditionnelles séances de PPG en hiver auxquelles elles ajoutent un travail cardiaque intensif. »

Le Myo Cross Max a donc tout pour séduire. Enfin presque. Pour Julien Rancon, multiple champion de France de course en montagne et l’un des meilleurs trailers du monde, associer dans une même séance deux types de travail n’est pas forcément pertinent. « Je pense qu’il n’est pas possible de travailler correctement les deux qualités : le travail de VMA ou en côte peut être endommagé par le renforcement musculaire abordé conjointement. J’ai testé l’association de lignes droites et de renforcement mais j’en suis revenu car cela engendre une telle fatigue musculaire que, finalement, ce genre de séance n’apporte pas grand chose », assène Julien Rancon. « Mieux vaut faire directement de la pliométrie, qui me paraît beaucoup plus pertinente, que de l’isométrie, dont les contractions et l’angulation ne sont pas très intéressantes pour la course à pied. » Quant à Jean-Louis Bal, coach de nombreux athlètes de niveau international en ski alpinisme, trail et course de montagne, la méthode ne le séduit guère non plus. « Pour des personnes habitant en milieu montagnard, le Myo Cross Max ne me paraît pas nécessaire. Cela plaît peut-être davantage à ceux qui viennent de l’athlétisme qu’à des montagnards qui préfèreront toujours courir en pleine nature. Tout dépend à qui on s’adresse. » Bref, on en revient toujours à la même conclusion : il n’existe pas de méthode miracle pour progresser. Alors à vous de tester et de décider si le Myo Cross Max vous aide à avancer !

 

 

PRATIQUE : Comment intégrer le Myo Cross Max dans mon entraînement ?
  • Insérer une séance hebdomadaire ou tous les 15 jours en remplacement d’une séance traditionnelle.
  • A pratiquer toute l’année en modulant l’intensité des séances (nombre de séries et de répétitions, temps de maintien des postures en isométrie…).
  • Les conditions à réunir pour réaliser une séance : un mur ou une surface où s’appuyer pour tenir la position dite de la chaise, une côte de 5 à 10 % (terrain non technique) ou un terrain plat (stade, route…).

 

EXEMPLES de séances de Myo Cross Max (coureur initié)
Myo Cross Max en côterenforcement_1

20 à 40’’ de chaise puis 30’’ en côte puis descente en trottinant. Enchaîner 8 à 12 fois puis récupérer 5’ en footing avant de recommencer une série.

Myo Cross Max en VMA

30 à 45’’ de chaise puis 300 m à VMA puis 100 m en trottinant. Enchaîner 5 à 7 fois.

Pour réduire ou augmenter la difficulté de ce type de séance, il suffit de faire varier :

  • la durée de la chaise (20’’ pour un débutant et jusqu’à 1’30’’ pour un expert),
  • la durée ou la distance courues (de 150 m pour un débutant jusqu’à 800 m pour un expert, ou de 20’’ en côte jusqu’à 1’),
  • le nombre de répétitions et de séries.