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(Re)lâchez-vous !

Quel que soit votre niveau, votre objectif est le même que celui des plus éminents champions : courir de manière la plus économe possible afin de courir vite plus longtemps. Pour atteindre ce graal, l’un des secrets réside en un mot : relâchement. Et si vous appreniez vous aussi à vous détendre en courant ? 

Epaules crispées, visage grimaçant, poings serrés, poitrine contractée… Les signes d’un manque cruel de relâchement sont aussi variés que les profils de coureurs. A cause des progrès matériels (chaussures plus légères, amortis optimisés, vêtements techniques…) et des conseils d’entraînement pléthoriques, nous avons tendance à oublier que le relâchement fait partie intégrante de la performance.

Un soupçon de physiologie

Rappelons que la foulée se caractérise par deux phases :

  • l’appui, composé de l’amortissement, du soutien et de la poussée,
  • la suspension pendant laquelle le coureur n’a plus aucun point de contact avec le sol.

C’est pendant cette deuxième phase aérienne que le coureur a intérêt à être le plus relâché possible car c’est à ce moment-là que s’effectue l’apport maximal d’oxygène et de glucose. Par ailleurs, améliorer l’économie de course implique de réduire au strict minimum la consommation d’énergie par les muscles qui n’interviennent pas directement dans le geste réalisé. Un muscle contracté nécessite un afflux sanguin accru afin de disposer des ressources nécessaires à sa contraction. Travailler le relâchement permet donc aux muscles de récupérer et d’éviter une consommation inutile d’énergie.

 

Créer les conditions du relâchement

« Le relâchement est le produit des qualités physiques travaillées à l’entraînement et des aptitudes psychologiques qui en découlent, que ce soit dans le positif comme dans le négatif », affirme Hakim Merzougui*. « Lorsqu’on est dans une bonne dynamique d’entraînement et de forme physique, les résultats suivent car on se relâche du simple fait d’être en confiance. » Pour atteindre un relâchement optimal, il convient donc de s’installer dans une démarche mentale et physique adaptée.

  • Que ce soit à l’entraînement ou en compétition, le stress se traduit souvent par une attitude générale tendue. En pratiquant des exercices de relaxation (respiration profonde, imagerie mentale, pleine conscience…), il est possible de faire retomber cette pression. Mais il est aussi essentiel de relativiser et de garder à l’esprit que la course à pied doit rester un plaisir et un loisir.
  • Un échauffement soigné et une hygiène de vie adéquate (hydratation, nutrition, étirements…) permettent de préparer les muscles à l’effort et de favoriser leur relâchement pendant l’exercice physique.
  • Enfin, courir sans douleur permet de garder une attitude équilibrée. S’entraîner en ayant mal à un mollet ou vec une ampoule au pied entraîne des compensations, génératrices de tensions dans d’autres parties du corps.

Etre attentif à sa posture

Si l’idéal reste d’être observé par un tiers pendant l’effort pour identifier les zones de contraction, il existe une autre solution : se centrer sur ses sensations, autrement dit être à l’écoute de chaque partie de son corps, et ce à différentes allures et à différents moments de l’effort. La contraction apparaît souvent lorsque la fatigue se fait sentir ou qu’une difficulté se présente (changement d’allure, obstacle…). L’imagerie mentale, pratiquée en amont ou pendant l’effort, consiste à se visualiser en train de courir de manière fluide, efficace et légère. Cette image permet au cerveau d’envoyer au corps les messages nécessaires à une attitude plus relâchée.

 

 

En pratique

Se relâcher… ou carrément se lâcher ! 🙂

Relâcher le haut du corps pendant l’effort

Le buste est souvent la principale localisation des tensions, notamment au niveau des épaules. Pendant que vous courez, laissez tomber vos bras le long de votre corps en les laissant aller librement, comme s’ils ballottaient sur vos flancs. Vous devez sentir vos muscles se relâcher jusque dans vos trapèzes et vos cervicales. Puis reprenez une course normale. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois de suite pour bien ressentir le relâchement. Un exercice à pratiquer aussi bien à l’entraînement qu’en compétition.

Identifier les zones critiques

  • Les épaules sont souvent le lieu principal des tensions musculaires. Détendre les bras en les « secouant » légèrement le long du corps permet de relâcher ces tensions.
  • Le visage peut lui aussi être le siège de contractions. Ne serrez pas les mâchoires. Soufflez en gonflant les joues plusieurs fois.
  • Une respiration ample et profonde, avant et pendant l’effort, permet de mobiliser le diaphragme et faciliter le relâchement.
  • Evitez de courir poings fermés et crispés. Les mains doivent être légèrement ouvertes, poignets alignés avec les avant-bras.

 

 

*Hakim Merzougui
Entraîneur, instructeur athlétisme au 27e bataillon des chasseurs alpins.
Champion d’Europe militaire de cross-country en 2011, 10e aux championnats du monde militaires de cross-country en 2013, 5e aux championnats de France de cross court en 2013.
Records personnels : 3’42’’ sur 1500 m / 13’52’’ sur 5000 m.