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Le dilemme de l’assoiffé : se dessécher ou s’étouffer

Quand on court, ça tressaute un peu partout. Normal, courir consiste à effectuer un enchaînement de petits bons destinés à avancer. Autant dire que boire en courant peut sembler mission impossible à ceux qui n’en ont pas l’habitude. Se dessécher ou s’étouffer : faut-il vraiment choisir ? 

Est-il utile de rappeler l’importance de l’hydratation dans les sports d’endurance ? Chacun sait que les pertes hydriques pendant l’effort doivent être compensées, non seulement avant et après l’exercice physique, mais aussi pendant. Or il n’est pas si facile de boire en courant. Certains chiffres sont fréquemment avancés pour justifier l’importance de l’hydratation pendant l’effort : les performances diminueraient de 10 % lorsque le poids du corps perdrait 1 % à cause de la déshydratation. Ceci dit, d’autres études ont montré que le seul fait de prendre de l’eau dans la bouche et de la recracher sans l’avaler avait le même effet qu’une réelle gorgée ingurgitée. Des analyses ont également mis en lumière le fait que les meilleurs marathoniens ne se ravitaillent pas souvent, voire jamais (ils vont tellement vite qu’ils n’ont pas le temps ! 😀 ). Néanmoins, dès que l’effort se prolonge ou que les températures extérieures s’élèvent, boire en courant devient vite un besoin, si ce n’est une nécessité.

Boire au repos reste la solution la plus pratique…

Pipette ou bidon ?

Se ravitailler en courant peut sembler facile, mais ceux qui s’y sont essayé pour la première fois peuvent témoigner : il faut prendre le coup de main pour se sentir vraiment à l’aise ! L’équipement conditionne énormément la prise de boisson. Si le camelbag remporte indéniablement la palme de la praticité (il suffit de téter), le bidon transporté dans une ceinture ou la flasque portée à la main séduisent de nombreux coureurs. Néanmoins les deux dernières options nécessitent une manipulation pas toujours aisée selon les circonstances. Si vous optez pour le porte-bidon, entraînez-vous à enlever et remettre le bidon dans sa gaine pour ne pas avoir de mauvaise surprise en compétition. Dans tous les cas, évitez la bouteille classique tenue à la main : lourde et encombrante, elle sera davantage une gêne qu’une aide pendant vos sorties.

 

Boire peu, mais souvent

Oubliez le grand verre d’eau avalé d’une traite au ravitaillement ! Il est au contraire recommandé de fractionner la prise de boisson pendant l’effort en buvant régulièrement de petites quantités : avalez une à deux gorgées (environ 150 ml) toutes les 10 à 15 minutes. Evitez de boire trop froid car une température trop basse peut engendrer des problèmes gastriques.

Si vous ne courez pas derrière un chrono, ou bien si vous êtes engagé sur une sortie ou une épreuve très longue, vous pouvez aussi prendre le temps de vous arrêter : zones de ravitaillement sur les compétitions, mais aussi sommet d’un col, pied d’une ascension ou encore point de passage intermédiaire peuvent tout-à-fait constituer un lieu de halte pour vous hydrater (voire manger) tout en vous permettant de récupérer quelques minutes avant de repartir de plus belle. Dans ce cas, vous évitez l’inconfort d’une prise de boisson pendant l’effort.

Courir sans boire, une longue traversée du désert…

Boire sans s’étouffer

Sur un parcours vallonné, préférez les montées et les portions plates pour boire. En descente, surtout si le terrain est accidenté, la concentration nécessaire à de bons appuis n’est guère favorable à la prise de boisson et les oscillations du centre de gravité augmentent le risque d’avaler de travers. Sur une ascension où la vitesse est généralement réduite, il est plus facile d’avaler sans gêne. Pensez aussi à vous détendre lorsque vous buvez : décontraction de la partie supérieure du corps (épaules, bras, buste), respirations profondes. Boire n’est pas seulement un besoin, c’est aussi un moment que vous vous accordez pendant l’effort pour refaire le plein : accordez-vous ce mini-répit en toute conscience et vous optimiserez ses effets bénéfiques.

 

Exercice

Entraînez-vous à boire pendant vos entraînements pour identifier votre moment idéal pour vous hydrater. Essayez de boire en courant à faible vitesse, puis à vitesse élevée. Tentez aussi en montée, en descente, sur du plat. Soyez attentifs à ce qui se passe dans votre corps pendant l’hydratation elle-même (respiration, moindre attention à vos appuis au sol…), puis dans les minutes qui suivent (regain d’énergie, gêne gastrique…). C’est en testant et en étant à l’écoute de vos sensations que vous pourrez définir quand et comment vous hydrater en courant.