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4 légendes démystifiées

Les idées reçues et les légendes ont la peau dure en running (comme dans de nombreux autres domaines, d’ailleurs). Parce qu’on entend certaines affirmations à longueur de tours de stade et dans les pelotons, on imagine qu’elles ont valeur de vérité absolue. Et pourtant… 

 

Les chaussures sont capitales pour la performance

  • Une légende qui a la peau dure

Dans course à pied, il y a pied. Alors, forcément, on s’attache avant tout à cette partie de l’anatomie qui est la seule à entrer en contact avec le sol quand on court. On s’y intéresse aussi parce que le pied est la partie du corps qui initie toute la biomécanique de la course. La preuve : ces derniers temps, on vante les mérites de la prise d’appui avant-pied en soulignant toutes les modifications qu’elle engendre en termes d’alignement des segments, de position du bassin, d’incidence articulaire… Et puis, avouons-le, l’industrie de la chaussure de sport est extrêmement influente. C’est elle qui remplit les pages de publicité, sponsorise les événements et formate nos esprits de consommateurs. Alors quand le coureur estime que les chaussures sont primordiales, il les change régulièrement, multiplie les modèles… et c’est le tiroir caisse des industriels qui se remplit !

  • La légende démystifiée

S’il a été démontré par des études que 100 g supplémentaires par chaussure entraîne 1 % de plus d’effort aérobie, il a aussi été prouvé qu’à un moment donné le poids des chaussures n’a plus d’influence, voire qu’il devient délétère. Les chaussures trop minimalistes pourraient même nuire à la performance par rapport à des chaussures certes un poil plus lourdes, mais qui absorbent plus les chocs et apportent un certain rebond.

De plus, de nombreux exemples mettent à mal le mythe de la chaussure qui fait courir plus vite. Au milieu du 20e siècle, les athlètes couraient avec des chaussures rudimentaires et claquaient des chronos que le commun des mortels actuels ne peut même pas effleurer. De même, les coureurs africains ou les peuples montagnards les plus reculés d’Asie ou d’Amérique du Sud trottent pieds nus ou avec de véritables ersatz de chaussures à des allures à faire pâlir le marathonien ou le trailer le plus appliqué. La chaussure ne fait donc pas le coureur : elle lui apporte certes du confort, mais elle n’a pas d’impact sur sa VMA, son endurance ou encore ses qualités mentales.

  • Alors, on fait quoi ? 

Ce n’est pas parce que le jeune Américain de 18 ans Benjamin Pachev court le semi-marathon en Crocs (et en 1h11 !) qu’il faut l’imiter pour autant. En tout cas, ne vous attachez pas de manière excessive à vos chaussures et relativisez leur importance : ce ne sont pas elles qui feront de vous un champion ou vous feront gagner 5 minutes au 10 km. Privilégiez votre confort et respectez vos sensations sans jamais les sacrifier sur l’autel de la légèreté. Soignez plutôt votre technique de course et votre régularité à l’entraînement qui, eux, peuvent réellement booster vos performances.

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Boire sur des épreuves longues est indispensable à la performance

  • Une croyance bien ancrée

On a longtemps ignoré l’importance de l’hydratation pendant l’effort. Jusqu’au jour où des études ont montré qu’une perte de masse corporelle liée à la déshydratation engendrait une baisse des performances. Dès lors, les sportifs d’endurance, et en particulier les coureurs à pied, ont donc particulièrement veillé à boire tout au long de leur effort. Quelques gorgées toutes les 10 minutes, histoire de ne pas perdre trop d’eau et de maintenir l’organisme à un taux d’hydratation favorable à la performance. Un peu comme si l’eau était le carburant nécessaire du moteur.

  • La légende démystifiée

Pourtant la réalité montre plutôt l’inverse ! Considérons les meilleurs marathoniens du monde : s’arrêtent-ils aux ravitaillements pour boire ? Non. Ils préfèrent ne pas perdre une seconde pour s’hydrater… et ça marche ! Malgré une perte hydrique de 7 à 10 %, ils claquent des records et des victoires. D’autres études ont démontré que le simple fait de prendre de l’eau dans la bouche avant de la recracher (donc sans l’avaler) suffit à leurrer le cerveau : ce dernier réagit comme si l’on avait réellement bu. Enfin, de nombreux cas d’hyponatrémie (taux insuffisant de sodium dans le sang) ont été constatés sur les épreuves d’ultra endurance suite à l’hyperhydratation des sportifs.

Boire en courant serait-il donc inutile ? Pour Tim Noakes (Waterlogged, the serious problem of overhydration in endurance sports, 2012), une perte de poids liée à la perte hydrique ou une certaine déshydratation ne sont pas corrélées à des performances amoindries. L’étude de Goulet en 2011 a même montré que boire selon sa soif, et non selon des préceptes généraux, permet d’optimiser la performance.

  • Alors, on fait quoi ?

Ne pas boire une goutte d’eau pendant un effort de longue durée n’est pas plus conseillé que trop boire. Comme dans tout domaine, la juste mesure doit l’emporter. Boire à votre soif, ni trop ni trop peu, reste la meilleure solution. Si l’on affirme souvent qu’il faut boire avant d’éprouver la sensation de soif, des études prétendent qu’il est préférable d’écouter les besoins exprimés par l’organisme. Autrement dit, buvez dès que vous avez soif… et non avant ! Evidemment, dans des conditions de course extrêmes (très forte chaleur, par exemple), vous devez être plus attentif à vos apports hydriques car vous ne ressentirez pas forcément que vous vous déshydratez. Dans ces cas-là, restez vigilant et buvez régulièrement… mais n’abusez pas non plus !

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Courir pendant les règles est déconseillé et nuit à la performance

  • Le mythe expliqué

Les règles font l’objet de tabous et de croyances depuis belle lurette. On considère souvent qu’une femme qui a ses règles est « indisposée » ou « impure », autrement dit qu’elle n’est pas dans son état normal. Plus fatiguées, plus irritables, les jeunes filles étaient autrefois dispensées de gym à l’école quand elles avaient leurs règles. Toute la batterie des symptômes liés au syndrome prémenstruel (fatigue, prise de poids, maux de tête, douleurs abdominales et dorsales…) contribue elle aussi à considérer que les règles ne placent pas les femmes dans une position favorable à l’activité physique, donc a fortiori à la performance. De plus, les pertes de sang sont souvent considérées comme la cause de l’anémie ferriprive, très fréquente chez l’athlète d’endurance

  • La légende démystifiée

Même si le syndrome prémenstruel n’a rien d’une légende, même si la fatigue et l’état émotionnel lié aux règles ne sont pas des illusions, les règles ne sont pas opposées à la performance physique. Bien au contraire ! Certaines études américaines se sont attachées à l’analyse des performances physiques tout au long du cycle et recommandent de réaliser tel ou tel type d’effort selon le type de phase folliculaire. Par ailleurs, l’activité physique réalisée pendant les règles n’est absolument pas déconseillée. Les douleurs éprouvées parfois peuvent être pénibles, mais ne mettent pas la femme en danger si elle fait du sport. Quant aux pertes de fer liées aux flux sanguins, elles surviennent même en ne pratiquant pas d’activité physique et doivent conduire les femmes sujettes à l’anémie à se supplémenter. En tout cas, les saignements liés aux règles n’entraînent ni une perte de fer ni un impact sur les taux d’hémoglobine et d’hématocrite suffisants pour nuire à la performance.

  • Alors, on fait quoi ?

Adaptez votre planning sportif à votre état ! Si vous avez des règles très douloureuses, si vous éprouvez une grande fatigue avant ou pendant vos règles, ne vous arc-boutez pas sur la séance ou la compétition prévue ce jour-là. Allégez le programme, respectez les signes envoyés par votre corps… mais bougez si vous en avez envie ! L’idéal est d’être attentive à ce qui se passe dans votre organisme car chaque femme est différente. Certaines battront leur record pendant leurs règles, d’autres non. N’hésitez pas à noter vos impressions et vos chronos tout au long de votre cycle pour identifier les périodes pendant lesquelles vous vous sentez le plus et le moins en forme.

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L’entraînement biquotidien est réservé aux champions

  • Une vieille légende 

Courir deux fois par jour est forcément réservé à l’élite. D’abord, parce qu’il faut avoir le temps de faire du sport deux fois dans la journée, ce qui est loin d’être évident quand on a une vie professionnelle et familiale bien remplie. Ensuite, s’entraîner deux fois par jour nécessite une sacrée condition physique : comment encaisser deux séances sans être épuisé ? Enfin, le biquotidien concerne uniquement les compétiteurs, ceux qui cherchent à réaliser des chronos et à monter sur les podiums.

  • La légende démystifiée

Oui, tout coureur de haut niveau qui se respecte passe par la pratique biquotidienne qui permet de progresser de manière très sensible puisqu’elle augmente le volume d’entraînement et permet d’enchaîner les séances de qualité d’un jour à l’autre. Cependant le coureur confirmé peut lui aussi prendre le chemin de l’entraînement deux fois par jour même s’il n’a pas d’ambition internationale : le biquotidien permet de franchir des paliers (surprendre l’organisme casse la routine de l’entraînement classique et force le corps à s’adapter à un nouveau type d’effort), d’introduire de la diversité dans l’entraînement, de développer l’endurance ou encore de perdre du poids. Si tout coureur aguerri peut pratiquer le biquotidien, il convient toutefois de prendre quelques précautions.

  • Alors, on fait quoi ?

Avant tout, il faut s’organiser. Caser deux séances de 45 minutes à 1h dans une journée peut même se révéler plus facile que partir courir 2h d’affilée. Par exemple, se lever une petite heure plus tôt permet de sortir trottiner sans que la famille ne pâtisse de votre absence. L’entraînement croisé trouvera idéalement sa place dans une pratique biquotidienne : vélo ou natation vous permettront de doubler sans vous lasser – et en évitant de sur-solliciter vos articulations.

Ne faites pas deux séances d’intensité dans la même journée : même les champions ne s’amusent pas à ce genre d’exercice, préférant caser un footing (endurance) le matin et une séance de qualité l’après-midi. Sachez aussi que les coureurs de l’élite qui pratiquent le biquotidien s’accordent une sieste et bénéficient parfois de soins (massages notamment). Vous n’êtes pas un sportif professionnel, sachez donc rester raisonnable et éviter le surentraînement !

 

Extrait d’un dossier paru dans Jogging International en octobre 2017. 

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Le dilemme de l’assoiffé : se dessécher ou s’étouffer

Quand on court, ça tressaute un peu partout. Normal, courir consiste à effectuer un enchaînement de petits bons destinés à avancer. Autant dire que boire en courant peut sembler mission impossible à ceux qui n’en ont pas l’habitude. Se dessécher ou s’étouffer : faut-il vraiment choisir ? 

Est-il utile de rappeler l’importance de l’hydratation dans les sports d’endurance ? Chacun sait que les pertes hydriques pendant l’effort doivent être compensées, non seulement avant et après l’exercice physique, mais aussi pendant. Or il n’est pas si facile de boire en courant. Certains chiffres sont fréquemment avancés pour justifier l’importance de l’hydratation pendant l’effort : les performances diminueraient de 10 % lorsque le poids du corps perdrait 1 % à cause de la déshydratation. Ceci dit, d’autres études ont montré que le seul fait de prendre de l’eau dans la bouche et de la recracher sans l’avaler avait le même effet qu’une réelle gorgée ingurgitée. Des analyses ont également mis en lumière le fait que les meilleurs marathoniens ne se ravitaillent pas souvent, voire jamais (ils vont tellement vite qu’ils n’ont pas le temps ! 😀 ). Néanmoins, dès que l’effort se prolonge ou que les températures extérieures s’élèvent, boire en courant devient vite un besoin, si ce n’est une nécessité.

Boire au repos reste la solution la plus pratique…

Pipette ou bidon ?

Se ravitailler en courant peut sembler facile, mais ceux qui s’y sont essayé pour la première fois peuvent témoigner : il faut prendre le coup de main pour se sentir vraiment à l’aise ! L’équipement conditionne énormément la prise de boisson. Si le camelbag remporte indéniablement la palme de la praticité (il suffit de téter), le bidon transporté dans une ceinture ou la flasque portée à la main séduisent de nombreux coureurs. Néanmoins les deux dernières options nécessitent une manipulation pas toujours aisée selon les circonstances. Si vous optez pour le porte-bidon, entraînez-vous à enlever et remettre le bidon dans sa gaine pour ne pas avoir de mauvaise surprise en compétition. Dans tous les cas, évitez la bouteille classique tenue à la main : lourde et encombrante, elle sera davantage une gêne qu’une aide pendant vos sorties.

 

Boire peu, mais souvent

Oubliez le grand verre d’eau avalé d’une traite au ravitaillement ! Il est au contraire recommandé de fractionner la prise de boisson pendant l’effort en buvant régulièrement de petites quantités : avalez une à deux gorgées (environ 150 ml) toutes les 10 à 15 minutes. Evitez de boire trop froid car une température trop basse peut engendrer des problèmes gastriques.

Si vous ne courez pas derrière un chrono, ou bien si vous êtes engagé sur une sortie ou une épreuve très longue, vous pouvez aussi prendre le temps de vous arrêter : zones de ravitaillement sur les compétitions, mais aussi sommet d’un col, pied d’une ascension ou encore point de passage intermédiaire peuvent tout-à-fait constituer un lieu de halte pour vous hydrater (voire manger) tout en vous permettant de récupérer quelques minutes avant de repartir de plus belle. Dans ce cas, vous évitez l’inconfort d’une prise de boisson pendant l’effort.

Courir sans boire, une longue traversée du désert…

Boire sans s’étouffer

Sur un parcours vallonné, préférez les montées et les portions plates pour boire. En descente, surtout si le terrain est accidenté, la concentration nécessaire à de bons appuis n’est guère favorable à la prise de boisson et les oscillations du centre de gravité augmentent le risque d’avaler de travers. Sur une ascension où la vitesse est généralement réduite, il est plus facile d’avaler sans gêne. Pensez aussi à vous détendre lorsque vous buvez : décontraction de la partie supérieure du corps (épaules, bras, buste), respirations profondes. Boire n’est pas seulement un besoin, c’est aussi un moment que vous vous accordez pendant l’effort pour refaire le plein : accordez-vous ce mini-répit en toute conscience et vous optimiserez ses effets bénéfiques.

 

Exercice

Entraînez-vous à boire pendant vos entraînements pour identifier votre moment idéal pour vous hydrater. Essayez de boire en courant à faible vitesse, puis à vitesse élevée. Tentez aussi en montée, en descente, sur du plat. Soyez attentifs à ce qui se passe dans votre corps pendant l’hydratation elle-même (respiration, moindre attention à vos appuis au sol…), puis dans les minutes qui suivent (regain d’énergie, gêne gastrique…). C’est en testant et en étant à l’écoute de vos sensations que vous pourrez définir quand et comment vous hydrater en courant.