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Au bonheur du défrichage

A l’intérieur, une montagne de cartons.

A l’intérieur des cartons, une montagne de trucs qu’on croit souvent indispensables, mais qui ne sont finalement qu’accessoires.

A l’extérieur, une forêt vierge qui donne une furieuse envie de massacre à la tronçonneuse et à la tondeuse.

A l’extérieur de la forêt vierge, une montagne qui donne une délicieuse envie d’exploration et d’ascension.

Déménager.

Rassembler tout ce que l’on possède, l’empaqueter et s’en aller.

Eprouver un petit déchirement parce qu’on quitte un lieu où l’on a éprouvé toute la palette des émotions, du bonheur à la tristesse, du fou rire aux sombres pleurs.

Et puis s’installer. Poser ses valises ailleurs, là où le cœur nous a portés.

Vivre au milieu d’un bazar incommensurable en se demandant si l’on parviendra à bout de ces piles de cartons remplis et de ces vastes surfaces de murs à nettoyer, enduire, repeindre…

Entre un coup de rouleau et un coup de pompe, trouver l’énergie de chausser les baskets et partir courir. Malgré les jambes lourdes d’avoir piétiné, malgré les bras courbaturés d’avoir frotté et porté, malgré l’envie terrible de se jeter dans le canapé.

Mais là, à quelques foulées du jardin en friche, se dressent des montagnes à explorer avec leurs kilomètres de sentiers, leurs pentes boisées et herbues, leurs cimes minérales et acérées. Il se cache là une promesse de découverte et de plaisir qui, en dépit de la fatigue, donne des ailes. Trottiner (peu importe que l’on avance comme un escargot en plein soleil !), s’étonner à chaque pas, se perdre sur les chemins, suivre son instinct, monter vers le ciel, toujours plus haut…

Le goût d’inédit est éphémère, il s’estompe à chaque sortie. L’inconnu rentre petit à petit dans les habitudes, l’étonnant devient repère, le sommet devient jalon. Mais le bonheur simple de courir en pleine nature, sur les flancs de ces montagnes à la fois majestueuses et hostiles, demeure intact.

Déménager, c’est avoir un nouveau monde à explorer !  😉

 

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Vagabondages d’en-haut : le Mont Ventoux

Le Géant de Provence.
Une silhouette qui se dresse dans le ciel azur.
Imposante.
Minérale.
Majestueuse.
A ses pieds, s’étire une terre gorgée de soleil.
Une terre où fourmille une nuée de sportifs : ici, les cyclistes sont rois.

« Lorsqu’on est trailer, on se sent un peu décalé », s’amuse François, mon compagnon de vagabondage. Il est vrai que nous faisons figure d’extra-terrestres ce matin : avec nos sacs à dos et nos baskets, nous détonons dans le village de Bédoin où circulent des dizaines de vélos. Peu nous importe ! Nous sommes ici pour retrouver les valeurs du trail qui nous sont chères : le partage, la solidarité, l’effort, l’émerveillement, la nature. Malgré le caractère officieux de notre aventure, nous ne sommes pas là pour ramasser des brins de serpolet au bord des chemins. Il va falloir rallier le sommet sans tarder puis redescendre dans la vallée, soit 32 kilomètres et 1600 mètres de dénivelée positive au programme. Alors en route, moussaillon !

François a une dizaine d’années de plus que moi, mais il est doté d’énormes capacités. Il vient d’ailleurs de terminer troisième du trail des Aravis et il compte de jolies performances à son palmarès. Je redoute un peu d’être son boulet aujourd’hui, mais il me rassure en se calant à une allure raisonnable. Nous pouvons discuter tout en avalant les kilomètres sans traîner.

Après le village et ses alentours résidentiels, nous voici plongés en pleine nature. Le sentier sinue dans la forêt, s’élève progressivement, puis devient rocailleux et découvert. La sente se transforme en chemin forestier, large et offert aux rayons brûlants du soleil. Ces 8 kilomètres pourraient sembler interminables, mais le fait d’être aux côtés de François permet d’adoucir la longueur – et la langueur – de cet itinéraire. Nous ne parlons pas en permanence, nous n’en avons pas besoin. Bien sûr, nous papotons souvent, mais lorsque le silence s’installe, il ne fait que renforcer notre complicité.

Le temps glisse.
Disparaît.
Nous oublions le chronomètre.
Bientôt apparaît la bifurcation tant attendue : un single caillouteux et raide grimpe vers le sommet. Changement de décor : après l’univers de la pinède, vient le monde lunaire des pierriers calcaires. Cette dernière portion m’est un peu difficile. Je dois marcher, mais François m’encourage et m’attend patiemment.

Le sémaphore nous domine de toute sa hauteur. Le Mont Ventoux. Notre graal d’un jour ! Nous y sommes ! Nous admirons le paysage, émerveillés. Sans trop tarder, nous nous lançons dans la descente. C’est le moment que je préfère : dévaler la montagne en jouant avec le relief, sauter comme un cabri, éprouver un incroyable sentiment de liberté et de légèreté…

La chaleur devient écrasante au fur et à mesure de notre descente. Nous retrouvons bientôt la forêt et son ombre bienfaisante. Les derniers kilomètres s’égrènent. Moi qui n’apprécie guère les sorties qui dépassent 4 heures, j’avoue que j’aurais presque envie que celle-ci ne cesse jamais. Savourer encore un peu ces instants suspendus… vivre encore un peu ce bonheur du partage, de l’effort et de l’amitié, loin du monde, loin de tout…

Bédoin.
Le voyage est déjà fini.
François et moi échangeons une accolade émue.
Nous nous remercions mutuellement, conscients de la préciosité de ce que nous venons de vivre.
Le trail n’est décidément pas cette course aux selfies, au D+ et aux kilomètres étalés sur les réseaux sociaux.
Le trail n’est pas cet égocentrisme, cette autosatisfaction, cette surenchère d’exploits en tous genres.
Le trail est résolument ce sport de montagne qui unit les êtres, qui les invite à rester humbles et altruistes. A l’écoute certes d’eux-mêmes, mais aussi – et surtout – de l’Autre et de la nature.

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Candice Bonnel : montagnarde dans l’âme

Le sourire dans la voix, la fraîcheur de la jeunesse. Candice Bonnel est une petite montagnarde dans l’âme qui a choisi d’arpenter les sentiers et les pistes plutôt que les rues de Paris. Il faut dire que cette jeune pousse du ski alpinisme et du trail a de qui tenir puisque son père n’est autre que Lionel Bonnel, ultratrailer habitué aux podiums.

© R. Blomme

Entre le béton et la nature, son cœur n’a pas balancé bien longtemps. Pour Candice Bonnel, le choix aurait pu être cornélien : la vie version citadine avec shopping et sorties à Paris ou version montagnarde avec ski et neige en Maurienne ? « Ma petite sœur et moi avons été éduquées dans les deux milieux, ma mère étant parisienne et mon père montagnard. C’était un bon équilibre. Nous avions donc les deux possibilités… et nous avons choisi d’être dans la montagne ! » explique la blondinette pétillante. Avec un papa féru de ski, rien d’étonnant à ce que Candice soit elle aussi contaminée par le virus de la glisse. D’abord en club, puis en ski études à Modane et à Moûtiers, elle abandonne pourtant sa passion. « Cela ne marchait pas bien à haut niveau pour moi. Et puis la mentalité du ski alpin ne me plaisait pas plus que ça. Alors j’ai arrêté et je suis rentrée au lycée en Maurienne. »

© R. Blomme

De l’or dans les gambettes

De retour dans sa vallée, la descendeuse ne tarde guère à avoir des fourmis dans les jambes. La compétition lui manque, alors elle s’inscrit à l’UAM, le club d’athlétisme local. Comme tous les coureurs formés en club, elle se frotte au cross-country, puis épingle bientôt des dossards sur des petits trails pour « éviter d’avoir à attendre trop longtemps pendant que mon père courait ses ultras. » Candice fait évidemment des étincelles sur les sentiers, digne héritière d’un papa coutumier des podiums les plus prestigieux. Mais, quitte à se lancer en montagne, autant profiter des cimes toute l’année ! Candice chausse donc les skis de rando dans le sillage de son père. « J’ai beaucoup aimé et ça a plutôt bien marché tout de suite », confie modestement la petite blonde. « Mon point fort, c’est la descente car je viens du ski alpin. Or c’est souvent le point faible des skieurs alpinistes. Et puis comme je m’entraîne en course à pied en montée, j’arrive à me débrouiller aussi dans les ascensions. » Une débrouille de haut vol puisque dès sa première saison hivernale, Candice intègre l’équipe de France jeune.

La diversité pour rester motivée

« J’adore la dimension saisonnière du ski alpi’ et du trail. Je n’ai pas le temps de me lasser de l’un ou de l’autre. A l’automne, je n’ai qu’une envie : rechausser les skis. A la fin de l’hiver, quand j’ai bien skié, je suis super contente de recommencer à courir. Ces deux sports se complètent bien. Si je ne faisais qu’un des deux, je ne suis pas sûre que j’arriverais à rester motivée toute l’année. » Comme un bonheur n’arrive jamais seul, Candice n’a pas seulement l’honneur de porter le maillot tricolore dès sa première saison de ski alpinisme : elle entre aussi dans le Team Buff Hoka Les Saisies, une écurie dédiée aux jeunes pousses du trail running. Grâce à un encadrement de qualité (avec notamment Pascal Balducci au coaching), Candice s’entraîne sérieusement. Et progresse. Tellement qu’elle signe une saison 2016 en or avec les titres de championne de France espoir de kilomètre vertical et de vice-championne de France espoir de trail court. « J’ai vécu des moments géniaux avec le team ! Je n’ai jamais pensé partir, mais j’ai dû reconsidérer ma position lorsque Salomon m’a contactée en fin de saison dernière… » Salomon, c’est un peu le graal pour un trailer. C’est la marque phare, celle qui sponsorise l’icône Kilian Jornet. Alors Candice n’a pas hésité bien longtemps.

Forte de ce nouveau sponsoring, la Mauriennaise est dopée à la motivation pour cette saison. Il y a eu les manches de coupe du monde de ski alpinisme, puis les championnats du monde de la discipline, sans oublier la mythique Pierra Menta qu’elle a couru en duo avec sa petite sœur, de deux ans sa cadette et franchement épatante sur la neige elle aussi, avec une belle 7e place à la clé.  « Le partage avec ma sœur et mon père est important. Ne pas être seul pour s’entraîner, ça change tout ! Ma sœur et moi, nous allons souvent en montagne ensemble. » Cet été, Candice s’alignera de nouveau au départ des championnats de France de kilomètre vertical et de trail court, puis elle réfléchira à sa fin de saison. « Je ferai des distances courtes dans tous les cas. Je souhaite me préserver et attendre quelques années avant de me lancer sur des distances plus longues. Je ne veux pas me blesser trop tôt. Mais je sais que je viendrai aux longues distances car ça me fait rêver : les parcours, les paysages, l’aventure… » Quand on vous dit que cette fille-là a la montagne dans la peau !

Candice Bonnel en bref

  • 22 ans
  • Titulaire d’un bachelor de l’INSEEC responsable commerciale, gestion et marketing. Etudiante en BTS Diététique (cursus à distance). Monitrice de ski à l’ESF de La Toussuire.
  • Vit à La Toussuire.
  • Palmarès TRAIL : championne de France espoir de KV 2016, vice-championne de France espoir de trail court 2016.
  • Palmarès SKI ALPINISME : 8e équipe féminine à la Pierra Menta 2015, championne de France espoir de vertical et de sprint 2016, 4e espoir aux championnats d’Europe.

 

 

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L’hiver, saison de la PPG. Episode 5 : les talons-fesses

 

Suite de la saga de la PPG hivernale qui, je n’en doute pas, est devenue l’un de vos dadas ! (Ne niez pas, je sais que vous adorez faire ces exercices dans votre salon !). Aujourd’hui, parlons de l’un des éducatifs les plus classiques en athlétisme : les talons-fesses font partie des gammes de course réalisées par tous les coureurs, du débutant à l’expert, du sprinteur à l’ultratrailer. Mode d’emploi d’un exercice incontournable.

35082-nzt5j2Trop souvent délaissé ou mal exécuté, cet éducatif très classique permet à la fois un échauffement musculaire et une amélioration de la technique de course. « Les talons-fesses permettent de perfectionner le cycle du pied quand il n’est pas en contact avec le sol, phase dite oscillante ou suspendue lors du pas antérieur », indique Florent Allier. Or travailler la qualité de pied se révèle crucial pour le coureur car un geste plus juste conduit à un meilleur rendement, autrement dit à une moindre déperdition d’énergie. « On obtient ainsi un mouvement plus efficace qui contribue à améliorer les performances et à limiter en partie les blessures », poursuit Florent Allier.

L’intérêt des talons-fesses concerne aussi d’autres paramètres tels que le placement du bassin et la cadence de course. Par ailleurs, il sert de révélateur après une blessure. « Cet exercice permet de faire une comparaison entre le membre blessé et le membre sain et de corriger une éventuelle asymétrie. On peut aussi détecter une flexion de genou insuffisante liée à une limitation articulaire ou à une faiblesse des ischio-jambiers », ajoute Florent Allier.

Le nerf de la guerre : les ischios

Lorsqu’on pratique les talons-fesses, le nerf (ou plutôt le muscle) de la guerre, ce sont les ischio-jambiers. D’un point de vue anatomique, les ischios s’insèrent sur le bassin et se terminent sur le tibia. Ils entraînent l’extension de la hanche et la flexion du genou. Sollicités pendant les 2/3 du cycle de foulée, ils remplissent un rôle clé dans la décélération, les changements de direction ou encore la proprioception.

On comprend donc aisément que l’échauffement de ce groupe musculaire est essentiel et que l’attention portée aux quadriceps ne doit pas conduire à les négliger. L’exercice des talons-fesses trouve sa place en deuxième phase d’échauffement, après un footing initial et quelques mouvements pendulaires. « Le corps est alors déjà monté en température. Pratiquer les talons-fesses à froid est à éviter car cela peut engendrer des blessures », recommande Florent Allier.

Le geste parfait

c3a9chauffement-genouxL’exercice consiste à ramener le plus vite possible les talons vers les fesses, la cuisse restant en position verticale par rapport au sol. On peut alterner les jambes ou travailler unilatéralement, soit en avançant, soit en restant sur place. « Les jambes du coureur doivent rester dans l’axe, comme s’il évoluait entre deux murs parallèles. Le haut du corps doit être placé, ce qui signifie que le tronc doit être gainé afin de transmettre efficacement les forces et de stabiliser le bassin à l’horizontale », précise Florent Allier. Les bras accompagnent de manière dynamique le mouvement des jambes et le regard est dirigé vers l’avant (et non devant ses pieds) afin de rester bien droit. « Les erreurs les plus fréquentes ? Un buste trop penché vers l’avant, mais aussi un excès de rotation de hanche médiale ou latérale qui entraîne un placement des genoux soit vers l’intérieur, soit vers l’extérieur. »

Il faut donc faire attention aux points suivants :

  • Les jambes doivent bouger parallèlement sans jamais dériver vers l’extérieur. Les genoux ne doivent pas non plus se tourner vers l’intérieur.
  • Regarder loin devant soi permet de maintenir une position droite. Le gainage du tronc est essentiel pour stabiliser le bassin.
  • Les bras accompagnent le mouvement cadencé des jambes en opposition de ceinture, paumes tournées vers l’intérieur, doigts tendus et écartés à la manière des sprinters.
  • Les talons doivent venir toucher avec les fesses grâce à un mouvement rapide. L’incapacité à faire toucher le talon et la fesse traduit un manque de souplesse du muscle droit fémoral (i.e. l’un des muscles composant le quadriceps).

 

Exercice et variantes

Outre l’exercice classique réalisé 2 à 3 fois sur une vingtaine de mètres avec retour au point de départ en marchant, les talons-fesses peuvent être couplés à un étirement passif des ischiojambiers : on parle alors d’étirement activo-dynamique. Tendez une jambe devant vous et fléchissez légèrement l’autre. Inclinez le buste vers l’avant et tirez les fesses vers l’arrière. Enfoncez le talon dans le sol et descendez la poitrine vers le genou. Tenez la position une dizaine de secondes puis réalisez des talons-fesses en fréquence, soit sur place, soit sur quelques mètres.

Si vous réalisez votre session de PPG dans votre salon, vous pouvez aussi effectuer des talons-fesses en restant sur place.

 

Article réalisé en collaboration avec Florent Allier, kinésithérapeute du sport, spécialiste de la Clinique du Coureur à Grenoble, www.espacekine.fr

 

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L’hiver, saison de la PPG. Épisode 3 : le demi-squat

Noël et ses festins sont désormais derrière nous. Bon, d’accord, il reste encore le Jour de l’An à avaler, puis le champ sera libre pour les bonnes résolutions. Ceci dit, puisque vous êtes fan inconditionnel de ce blog exceptionnel (ha ha ha !), vous avez sans doute déjà commencé à intégrer à votre entraînement les exercices de PPG précédemment décrits. Cette semaine, je vous propose d’ajouter un nouveau mouvement à votre panoplie. C’est un grand classique, mais un fondamental ! 

Il est tout simplement le groupe musculaire le plus puissant du corps humain : le quadriceps, maillon essentiel du mouvement de la course à pied, doit assumer des contraintes importantes tout au long de la foulée. Composé des quatre muscles synergistes (c’est-à-dire intervenant conjointement dans un même mouvement) que sont le vaste médial, le vaste latéral, le vaste intermédiaire et le droit fémoral, le quadriceps tire sa force de l’action simultanée de ses quatre composantes. Si ces dernières n’ont pas le même point d’insertion au niveau de la hanche, elles se rejoignent tous au niveau supérieur du tibia grâce au tendon patellaire, ou rotulien.

De fortes contraintes excentriques et concentriques

Le quadriceps freine l’écrasement lorsque le pied se pose à terre et permet d’absorber le choc lors du contact avec le sol (mouvement excentrique). Lors de la phase de poussée, le quadriceps doit ensuite se contracter fortement pour tendre la jambe et propulser le corps vers l’avant (mouvement concentrique). « Il est soumis à ces contraintes autant de fois que le coureur produit de foulées, ce qui implique que, bien au-delà des contraintes énergétiques, il doit être entraîné à supporter des contraintes mécaniques spécifiques à chaque discipline », précise Hakim Merzougui (moniteur de sport militaire au 27e Bataillon de Chasseurs Alpins / préparateur physique INSEP / champion d’Europe militaire de cross court en 2011). « Les exercices de renforcement du quadriceps diffèrent selon que l’on est pistard, routard, trailer, crossman ou sprinter. »

 

Le ½ squat pour un quadriceps encore plus fort

Pour renforcer le quadriceps du coureur de fond et ainsi améliorer sa capacité à soutenir l’effort, pratiquer régulièrement le demi-squat se révèle particulièrement efficace. Debout, pieds légèrement plus écartés que la largeur du bassin et pointes à peine tournées vers l’extérieur, regardez droit devant vous, voire légèrement en hauteur. Votre dos doit être parfaitement droit. Descendez lentement en pliant les genoux jusqu’à ce que l’angle cuisse-jambe soit égal à 90-100° tout en maintenant votre buste bien droit. Marquez un temps d’arrêt puis remontez en position debout le plus vite possible. « L’exercice est réussi si le dos reste droit et si les jambes réalisent le même mouvement de façon symétrique », indique Hakim Merzougui. « On peut corser l’exercice en l’effectuant avec une charge légère sur les épaules, en le faisant dans des escaliers, dans le sens de la montée pour pousser haut ou dans le sens de la descente pour freiner fort. » 

Précisions posturales
  • Les pieds doivent être à peine plus écartés que la largeur du bassin et très légèrement ouverts.
  • Le regard doit être posé droit devant soi, voire un peu en hauteur, afin de favoriser une posture droite et un alignement parfait du dos et de la tête.
  • L’angle cuisse-jambe doit être de 90 à 100°. On marque alors un temps d’arrêt, puis on remonte en position debout le plus rapidement possible.
  • Le dos doit rester droit tout au long de l’exercice. Il ne doit ni être voûté, ni s’incliner vers l’avant. Un bon gainage est donc nécessaire.
Pour les trailers

Evoluer en montagne implique des déséquilibres importants liés aux irrégularités du terrain. Les trailers ont donc intérêt à introduire de la proprioception dans les exercices de renforcement en les réalisant sur des sols irréguliers, en utilisant des coussins de proprioception ou des fitballs. Ils peuvent aussi effectuer le ½ squat sur une jambe : « des cloche-pieds enchaînés ou amortis avec une immobilisation en position basse sont des exercices très prisés des montagnards », indique Hakim Merzougui.

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Le trail blanc, c’est « trendy »

En hiver, vous êtes plutôt du genre marmotte. Pas question de mettre le nez dehors pour courir ! Vous vous privez pourtant d’un plaisir insoupçonné : courir dans la neige, c’est aller à la rencontre de sensations étonnantes. Et en plus c’est ultra tendance !

Crrr, crrr, crrr… La neige crisse sous les pieds. Le souffle résonne dans le silence de la montagne et s’épanouit en panaches de buée. L’air vivifiant entre dans les poumons, rosit les joues et le bout du nez. Au chemin damé succède une sente en forêt, étroite et sinueuse, où les pieds s’enfoncent dans la neige fraîche. Les cuisses brûlent un peu et la respiration s’accélère. Bientôt, la sueur perle sous le bandeau et les gants où les mains s’étaient réfugiées au chaud. Sentinelles muettes, les sapins chargés de neige veillent sur ce footing blanc aussi dépaysant que ressourçant. Vient enfin la descente, jouissive et ludique : les pieds volent sur le sentier immaculé et le regard embrasse le paysage d’hiver.

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Grâce à sa magie, le trail blanc séduit. Il suscite l’intérêt non seulement des coureurs, toujours avides d’entraînements et de compétitions, mais aussi des stations qui se sont rapidement adaptées à une demande croissante et y ont vu une formidable opportunité de séduire de nouveaux publics et de diversifier leur offre. Courir dans la neige n’est pourtant pas une sinécure : au-delà du plaisir presque enfantin de crapahuter dans la poudreuse, il y a les appuis fuyants, le froid qui brûle les poumons et les joues, la difficulté des montées sur un sol souvent glissant, les portions glacées où l’on court moins que l’on patine… Autant dire que le trail blanc se révèle peut-être ludique et insolite, mais qu’il est surtout exigeant techniquement et physiquement !

Bienfaits

D’accord, d’accord : se lover sur un canapé douillet au coin de la cheminée, c’est terriblement réconfortant lorsqu’il fait un froid à ne pas mettre une marmotte dehors. Mais sortir dans l’air vivifiant de la montagne pour trottiner dans la neige procure un sentiment de liberté et d’évasion immense. On se ressource, on s’oxygène, on renforce aussi son organisme en le confrontant à des conditions climatiques rigoureuses. D’un point de vue physiologique, on sollicite aussi les cuisses en évoluant dans la poudreuse épaisse. On apprend également à courir à l’économie, autrement dit à raccourcir la foulée et augmenter la fréquence pour économiser ses forces. Courir dans la neige, c’est adapter sa technique de course à un terrain atypique, acquérir davantage de puissance musculaire et améliorer sa résistance.

Mises en garde

Quand il fait froid, l’organisme dépense davantage d’énergie pour maintenir sa température constante et, de surcroît, les spécificités du terrain enneigé contraignent le coureur à fournir un effort plus important. Il faut donc être très attentif à l’hydratation et l’alimentation pour apporter suffisamment de carburant à l’organisme (liquide chaud si possible, ravitaillement solide de type pâte de fruits, fruits secs…). Même si l’on se réchauffe en courant, il faut aussi éviter les coups de froid, voire l’hypothermie. On part donc bien couvert et de préférence avec un sac à dos de running pour y placer ravitaillement, bandeau, veste… Enfin, compte tenu des températures dans lesquelles on évolue, l’échauffement doit être soigné : on peut ainsi trotter à faible allure avant d’accélérer progressivement et réaliser quelques exercices tels que des montées de genoux ou des pas chassés. Partir à fond et à froid, c’est courir tout droit vers l’accident musculaire !

 

Un matériel adapté

Pour résister au froid et à l’humidité, rien de tel qu’une panoplie complète de traileuse des neiges ! Dans la mesure du possible, on privilégiera des chaussures dotées d’une membrane Gore-Tex pour éviter d’avoir les petons mouillés. Il existe même des chaussettes imperméables qui ne sacrifient en rien la chaleur, le confort et la respirabilité. Collant douillet, gan_mg_0632ts de running et bonnet (ni trop épais, ni trop fins), bandeau, top à manches longues thermique et veste coupe-vent constituent l’équipement de base. On peut ajouter des guêtres qui, une fois fixées sur les chaussures, éviteront à la neige de pénétrer dans le chaussant et isoleront vos pieds et vos chevilles du froid et de l’humidité. Enfin, pour les portions dures (damées par exemple) ou carrément verglacées, les chaînes à neige apportent une accroche assez géniale : enfilées en quelques secondes grâce à un ingénieux système composé de caoutchouc et d’armatures métalliques, elles s’adaptent à tous les modèles de chaussures.

 

 

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Prêt, feu… pas chassés !

Tandis que les chasseurs foisonnent dans les bois en cette période automnale, je vous propose d’ouvrir la saison des pas chassés. Non, il ne s’agit pas de parler des animaux « pas chassés », mais bien de l’exercice d’échauffement classique qui consiste à se déplacer latéralement. En effet, parmi les gammes de course, les pas chassés sont souvent mis de côté. Pourtant ils permettent de peaufiner l’échauffement, notamment des muscles latéraux de la cuisse et des chevilles.

A moins de trotter de travers, certains muscles ne sont guère sollicités en course à pied. C’est le cas des abducteurs et adducteurs qui sont relativement peu mobilisés lorsqu’on court dans l’axe (route, piste). « En revanche, la course sur sentier, notamment en terrain technique, utilise bien davantage ces muscles », précise Julien Rancon*. « Si les pas chassés ont plus d’intérêt pour le trailer, ils restent utiles pour tous car ils permettent de travailler la poussée et la réception latérale du pied et d’échauffer la cheville. »

 

Un éducatif à géométrie variable

L’exercice des pas chassés consiste à se déplacer de profil en faisant des sauts latéraux, un pied chassant l’autre. Il s’intègre à l’échauffement, après le footing classique et au sein des habituelles gammes de course (montées de genoux, talons fesses, etc.). « Le fait d’être de profil permet de solliciter la cheville et ses muscles stabilisateurs dans un axe différent », affirme Julien Rancon. « On peut jouer sur le sens dans lequel on pousse afin de travailler davantage sur telle ou telle partie du corps. »

Vous pouvez donc :

  • soit pousser loin vers l’avant, ce qui mobilisera surtout les abducteurs et adducteurs ;
  • soit vous élever en cherchant non pas à avancer vite, mais à sauter le plus haut possible ; ce sont alors les muscles propulseurs (quadriceps et mollets) qui entrent en jeu ;
  • soit fléchir davantage les jambes pour travailler moins sur les mollets que sur les quadriceps, « ce type de pas chassés étant particulièrement pertinent pour ceux qui courent en montée », d’après Julien Rancon.

course_en_pas_chasses_2Les pas chassés présentent un avantage de taille : on peut adapter la manière de les réaliser à la séance que l’on réalisera ensuite afin de mieux cibler l’échauffement. « Si on a une séance de vitesse, on cherchera à faire des pas chassés en poussant vers l’avant alors que, dans le cas d’une séance en côte, on adoptera une position plus fléchie », précise Julien Rancon.

 

Pas chassés… mais bien gainé

Pour profiter de tous les bénéfices des pas chassés, une règle d’or : être bien gainé. Le buste, qui se place perpendiculairement à l’axe de déplacement, doit rester bien droit (sauf si l’on réalise l’exercice en fléchissant les jambes car le haut du corps est alors légèrement incliné vers l’avant). Les bras sont de préférence placés à l’horizontale et ne se balancent pas. « Plus on cherche à aller loin vers l’avant, plus il faut être gainé », indique Julien Rancon. La tête reste dans l’axe du corps, autrement dit ne se tourne pas du côté où l’on avance – ce qui n’empêche pas de jeter un coup d’œil de temps en temps, même si le terrain choisi doit être évidemment dénué d’obstacles.

« Plutôt qu’une longue série de pas chassés réalisés du même côté sur une trentaine de mètres, je conseille plutôt d’alterner 5 pas chassés d’un côté et 5 de l’autre. On répète l’exercice deux fois, comme toutes les autres gammes de course », préconise Julien Rancon. Attention à ne pas vous désunir pendant l’exercice, autrement dit à rester parfaitement gainé, et évitez toute rotation de bassin ou d’épaule. « Généralement, la principale difficulté concerne la capacité à rester bien perpendiculaire à l’axe de déplacement », ajoute Julien Rancon.

 

Exercice

Variante croisée des pas chassés latéraux

Au lieu de réaliser les traditionnels pas chassés (un pied chasse l’autre), faites le même exercice mais en croisant les pieds à la manière du sirtaki. Effectué sur une trentaine de mètres, une fois d’un côté, une fois de l’autre, vous mobiliserez davantage le bassin et solliciterez différemment les abducteurs et adducteurs grâce une angulation particulière. Gardez le buste bien gainé et les épaules parallèles à l’axe de déplacement.

Précisions posturales
  • Les bras restent parallèles à l’axe de déplacement et de préférence immobiles à l’horizontale.
  • Les épaules, comme les bras, doivent rester parallèles à l’axe de déplacement tandis que le buste doit être droit, donc bien gainé.
  • On évite de tourner la tête dans la direction où l’on avance, mais on jette quand même un œil pour voir où l’on va !
  • Selon la manière dont les pas chassés sont réalisés, le travail de pied est plus ou moins intense. Dans tous les cas, les muscles stabilisateurs de la cheville sont très sollicités. L’exercice possède une dimension proprioceptive.

 

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* Julien Rancon est spécialiste de course en montagne, trailer et entraîneur. // www.julien-rancon.fr